健身老手分享：學會4個訓練技巧，增肌效率翻倍

健身新手渴望練出健身老手那般發達的肌肉線條，擁有強壯的身材，這樣的人更具有魅力。發達的肌肉意味著高代謝的身體，發胖幾率也會下降，身體精力會更加旺盛，衰老速度也會減緩。

那麼，怎麼才能更高效的健身，提高肌肉生長速度，獲得更加好看的身材維度呢？我們需要掌握科學的訓練方法，遠離錯誤的健身理念，才能用最短時間練出最好看的身材線條。

今天健身老手分享一些增肌干貨：學會這幾個訓練技巧，讓你的增肌效率翻倍！

技巧1、大肌群優先原則，復合動作為主

身體的肌群比較多，我們需要區別對待，重視大肌群的訓練。我們身體的大肌群主要有背肌、腿部肌群、胸肌等肌群，而手臂、肩部、小腿、腹肌屬於小肌群，大肌群訓練會帶動身體周邊的小肌群參與訓練，增肌效果也會更加高效。

動作選擇方面，我們可以從復合動作入手，少做孤立肌群，這樣一次性可以帶動2個以上的肌群參與訓練，有效刺激肌肉，提高增肌效率。

技巧2、不要忽略腿部訓練

腿部肌群是身體最大的一個肌群，腿部肌群發達與否，關繫到下肢力量以及身材的發展。健身不練腿，你的力量就會受到限制，更容易進入瓶頸期。

腿部是力量的源泉，腿部肌群的發展可以帶動腰腹、臀部肌群的發展，均衡身材線條，避免頭重腳輕的身材出現。平時多練腿，可以避免腿部衰老，提高身體的綜合體能，讓你在健身訓練中發揮得更加出色，不斷的突破自身力量水平，達到更好的訓練效果。

我們可以從深蹲、箭步蹲以及臀橋等動作入手，每次訓練後需要休息3天時間給肌肉足夠的時間修復。

技巧3、定期調整健身計劃

健身的時候我們需要定製一份科學的健身計劃，但是這份計劃並不是一成不變的。健身計劃一成不變，身體會逐漸適應，肌肉發展也會陷入瓶頸。

健身時，我們需要根據自己的體能跟肌肉發展情況，1-2個月的時候適時的優化訓練計劃，逐漸提高負重水平，縮短組間歇時間，提高訓練強化，甚至是更換訓練動作，更深層次的刺激肌肉，讓肌肉持續發展。

技巧4、補充足量蛋白，多餐攝入

想要提高肌肉的生長速度，我們一定要注重營養的補充。肌肉是由胺基酸組成的，飲食方面我們也需要補充身體所需的胺基酸。蛋白食物分解後就是胺基酸，我們可以多補充一些優質蛋白，同時保持健康的烹飪方法，避免蛋白營養的破壞。

增肌期間，蛋白攝入量需要達到每公斤1.5-2g蛋白，才能滿足身體所需營養。平時可以多吃一些蛋類食物、奶製品、牛奶、瘦牛肉、雞胸肉、三文魚、金槍魚等優質蛋白，建議進行多餐攝入，多個時間段攝入，蛋白的吸收率才會有所提高，你的肌肉才會生長得飽滿、強壯起來。