用這套熱身計劃，開啟你的秋冬居家鍛鍊吧

九月已過半，秋意漸漸濃厚起來，天氣也同步轉涼，隨之而來，許多人的運動鍛鍊的場地選擇也轉移到了新陣地——「家裡」。可不少人在家鍛鍊之前，總會忘記做熱身運動，最終導致鍛鍊效果降低，甚至造成運動損傷。因此，為了降低運動損傷的風險和獲得更好的鍛鍊效果，進行熱身運動至關重要。

熱身練習所帶來的功效是令人驚喜的。熱身訓練中的全身性動態練習可以提高身體穩定性和代謝水平、幫助加速血液循環，而熱身訓練中的動態拉伸能夠增加關節活動度和提高動作模式質量。

今天給大家推薦一套居家鍛鍊的熱身計劃，趕快練起來，幫助你更好地進行居家鍛鍊！

全身舒展

每組訓練次數：5次

訓練組數：1組

1. 雙腳分開站立，距離與肩同寬。臀部收緊，挺胸抬頭，目視前方，雙臂自然置於身體兩側；
2. 俯身屈髖90度，核心收緊，腰背挺直，同時雙臂伸直下垂，並於胸前完成交叉動作；
3. 伸髖，身體挺直。同時雙臂保持伸直，並由胸前向兩側伸展，最終向上伸展至頭頂，完成交叉動作。恢復至初始姿勢。

放鬆跳

每組訓練時間：30~60秒

訓練組數：1組

1. 雙腳分開站立，距離略寬於肩。臀部收緊，挺胸抬頭，目視前方，雙臂自然置於身體兩側。
2. 雙腳同時蹬地發力，腳尖點地，輕輕跳起，同時身體向左轉動，自然擺臂。
3. 落地後，雙腳同時再次蹬地發力，腳尖點地，輕輕跳起，同時身體向右轉動，自然擺臂。

手臂環繞

每組訓練次數：5次

訓練組數：1組

1. 雙腳分開站立，距離略寬於肩。臀部收緊、挺胸抬頭，目視前方，雙臂自然置於身體兩側。
2. 雙臂上抬呈側平舉姿勢，隨後以肩關節為軸做環轉動作。注意，環轉一周為1次完整動作。

雙臂胸前水平推動

每組訓練次數：5次

訓練組數：1組

1. 雙腳分開站立，距離略寬於肩。臀部收緊，挺胸抬頭，目視前方，雙臂自然置於身體兩側。
2. 雙臂側平舉，雙手握拳且拳心朝前。
3. 雙臂水平內收，移動至胸前，呈前平舉姿勢，雙拳拳心相對。
4. 雙手同時外展至身體兩側，呈側平舉姿勢。
5. 雙臂自然放下，恢復至初始姿勢。

腰部拉伸

每組每側訓練次數：2次

訓練組數：1組

1. 雙腳分開站立，距離大於肩寬。腰背挺直，雙臂自然置於身體兩側。
2. 右手扶在頭部耳後位置，肘關節指向外側，左手叉腰。
3. 軀干朝左側屈曲，直至軀干後側下腰背部有中等強度的拉伸感。恢復至初始姿勢，完成規定的訓練次數。換另一側重復上述步驟。

臀部外側動態拉伸

每組每側訓練次數：2次

訓練組數：1組

1. 雙腳分開站立，距離與肩同寬。腰背挺直，雙臂自然置於身體兩側。
2. 左腳支撐於地面，右腿提膝至基本與地面平行，雙手分別扶於右腿膝關節和踝關節處，上身保持挺直。
3. 雙手抱住右腿並用力向上拉伸，直至臀部外側肌群有中等強度的拉伸感。恢復至初始姿勢，完成規定的訓練次數。換另一側重復上述步驟。

4字臀部拉伸

每組每側訓練次數：2次

訓練組數：1組

1. 雙腳分開站立，距離與肩同寬。腰背挺直，雙臂自然置於身體兩側。
2. 左腳支撐於地面，右腿屈膝並將踝關節置於左膝前側，雙手分別扶於右腿膝關節和踝關節處。下蹲至右側臀部有中等強度的拉伸感。恢復至初始姿勢，完成規定的訓練次數。換另一側重復上述步驟。

偉大拉伸

每組每側訓練次數：2次

訓練組數：1組

1. 身體呈四點支撐姿勢，雙手、雙腳腳尖撐地，其中雙手位於肩關節正下方。核心收緊，腰背挺直，雙臂伸直。
2. 左腿屈髖屈膝，向前邁步至左手外側。
3. 左臂屈肘，左側肩背用力向下伸展，至最大幅度後，順勢向外轉體，同時將手臂伸直，使雙臂在一條直線上。
4. 左手落地，位於左腳外側。左腿伸膝，同時保持右腿伸直，臀部向後向上翹起，身體盡量呈倒∨字形。
5. 左腿屈膝，軀干向前恢復至步驟2的姿勢。隨後左腿向後伸直，恢復至初始姿勢。換另一側重復上述步驟。

站姿肩部激活

每組每側訓練次數：2次

訓練組數：1組

1. 雙腳分開站立，距離與肩同寬。雙臂前平舉，雙手握拳，掌心相對，拇指向上。
2. 雙臂水平向後打開並屈肘90度，雙手保持掌心相對、拇指向上。
3. 雙臂上臂保持水平，肩部外旋，使前臂垂直於地面，拇指指向後側。恢復至初始姿勢。

了解更多健身訓練詳情，可參閱《從功能到體能遞進式健身圖解（視頻學習版）》。

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《從功能到體能遞進式健身圖解（視頻學習版）》

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