健身房新手必讀！！！新手必讀！！必讀

第一次走進健身房的你

很可能是這個樣子

這個器械咋玩？

那小哥練的也忒嚇人了吧

什麼鬼，我在哪我要做什麼？

那麼，健身之前應該有哪些准備呢？

1、換上適合自己的運動服裝

進入健身房後，我們最需要換上適合運動的服裝。因為在正常地進行運動時，平常所穿的衣服肯定是不可以，因為會束縛我們的四肢，因為沒有良好的良好的吸汗作用，所以我們需要換上適合運動的衣服，並穿上合腳的運動的鞋子。

運動內衣是必備的，如果你不想訓練累死累活，最後導致胸部下垂嚴重，那一定要穿好運動內衣，它能在運動中讓你的胸部緩沖減震，避免運動時胸部亂晃帶來的尷尬，當准備完全了，我們才能去參加運參加健身。

2、提前吃點食物

碳水化合物的補充比較重要，提前吃點東西，做運動的時候就會感覺比較有力氣。尤其對於增肌者，運動前補充高碳水食物可以有效減少肌肉分解，防止越練越瘦。但注意不要在進食後的一小時內鍛鍊，這時候你吃了很多東西，這對於身體的傷害是很大的。

3、帶上喝水的杯子，隨時補充水分

很多人在健身的過程中沒有補水的習慣，有些是怕水喝多了影響減肥效果，有些是缺乏運動補水的意識。所以運動後及時補水有利於提升身體新陳代謝、調節體溫，還有助於肌肉的生長。當然，切記不要猛喝大量的水，喝水過多也會造成身體水中毒。

4、40分鍾為最佳健身時間

許多一個人到健身房，就會呆上很多鍾頭，把全部器材都練一遍，還是感覺不過癮，那樣非常容易令人疲憊，造成肌肉酸疼，稍不注意就會造成運動損傷，針對健身初學者而言40分鍾就足夠了。

5、了解自己的身體素質和運動能力

健身小白在健身還應當對自己的身體素質和運動能力有個清楚的了解，千萬別盲目跟風的選擇超難的訓練動作，對運動的強度也應控制在最合適自己的范圍之內，從易到難，由淺入深算是恰當的方式。不要與人攀比，因為任何人都是從初級練起來的。

雖然是健身房的新人，但要知道，健身一般的順序是：熱身——力量——有氧——拉伸；

力量訓練前先熱身，然後先做大重量綜合動作，再做小重量針對動作，最後訓練核心。如果想減脂，可以在核心訓練後加入有氧訓練或HIIT訓練，然後則是系統的拉伸。

面對各式各樣的運動器械，不知減肥從何開始，沒關系，萬事開頭難，這需要一個過程。

但是，一般來講，女生第一次進健身房，建議以有氧運動為主，在身體經過一段時間的適應後，熟悉了解各種器械的使用方法，再結合力量訓練達到更好的減脂效果。

當然，用於有氧運動的器械是有很多的，爬樓機、劃船機、橢圓機、跑步機、有氧自行車、動感單車等，屁屁就從眾多運動器械中選擇三種減脂效果佳、使用簡單，適用於大多數減肥人士的運動器械，給大家講解如何正確使用。

一、跑步機

跑步人人都會，減脂效果毋庸置疑，跑步機也理所當然的成為健身房裡使用頻率最高的運動器械。正確使用跑步機，是安全減肥的前提，我們在開機前，雙腳站立在機器兩側踏板，待機器開始運轉，雙腳再移步至跑道。開始跑步前，建議以4.5-5.5km/h的速度慢走2-3分鍾,目的在於讓身體適應當前的跑步環境。

隨後根據自身體能選擇快走或慢跑，跑步速度建議女生保持在6-7.5km/h為宜，男生則為7-8.5km/h，每次跑步時間建議40-50分鍾，可以取得有效的減脂效果。確保跑步的持續性，中途如無法堅持可降低機器速度，採用快走/慢跑相結合的方式恢復體力。除此之外，大多數跑步機都有坡度設置功能，不建議新手使用。跑步機和平地跑步的感覺是有一些差異的，畢竟只是模擬，不少人有從跑步機上摔下來的經歷，不恰當的使用跑步機，容易發生運動事故。

跑步時上身保持筆直，全身放鬆，不要緊張，就如在平地跑步。如果前期無法維持身體平衡，可以藉助機器兩側的扶手，在熟練掌握使用技巧後，不要再抓扶手，這樣會降低運動強度，影響減脂效果。此外，使用跑步機時，確保站在跑道中央，切勿太過靠前或靠後，防止被甩出機器。

有些人跑完後會有暈眩的情況發生，我們在跑步結束後不要立馬下機，再慢走幾分鍾，當身體適應後再下跑台。跑步機操作面板上有緊急停止按鈕，一般位於相對醒目的地方，遇到各類突發情況及時按下按鈕，或者在跑步之前將連接按鈕的夾子夾在自己的衣角上，以防發生意外。

二、橢圓機

與跑步機相比，橢圓機的燃脂效果略遜一籌，但由其安全性更好，使用便捷，同時由於缺少了腿部與地面之間直接的沖擊和震動，對膝蓋傷害很小，更適合體質較差或體重過重的人使用。

使用橢圓機時，雙手先握住機器上方扶手，雙腳依次踩入踏板，確定雙腳的位置，保證雙腳位於踏板中央。腳跟不要離開踏板。確保上身挺直，腿部發力，雙腳交替向前運動（橢圓機可向前、前後雙向運動，減脂不建議向後發力），腿部發力帶動機器運轉，機器運轉帶動手臂揮動。以腿部發力為主，雙臂發力為輔，雙手輕松自然握住扶手，在運動接近力竭時可以藉助雙臂發力維持運動的持續進行。

使用橢圓機必須設定阻力，加強運動難度，才會有一定的減脂效果。阻力的大小因人而異，以心率110-130次/分鍾，7-8KM的速度為標准，根據自身實際情況調整阻力設置。運動時間較跑步機相比適當延長，建議50-70分鍾。

此外，為了提高減脂效率，可以選擇快慢交替的運動方式，比如，大阻力配合中速運動5分鍾，小阻力配合快速運動2分鍾，交替進行。同理，可以嘗試腿部發力運動一會再切換到雙臂發力鍛鍊，能夠鍛鍊到更多的肌肉群。需要注意的是，橢圓機運轉中是有慣性的，運動結束後不要突然停止，這樣很容易造成運動損傷。

三、動感單車及其他公開課

騎單車本身運動強度適中，減脂效果較為一般，但在健身房裡，通過教練的帶領，配合節奏感極強的音樂，加上濃厚的運動氛圍，這種另類的單車：動感單車，則發展為減脂效果很好的運動之一。

動感單車的使用方法在此不必多說，主要是注意座椅前後，高度的調節，以及阻力的大小，每次開課前教練都會系統的講解。

需要特別提出的是，動感單車屬於高強度運動，新手需要根據自身情況，控制運動頻率，量力而行。建議每周1-2次的運動即可，避免過度疲勞，其他時間搭配其他有氧運動。

此外，健身房裡還有各種團體課，有氧操，拳擊操，瑜伽等，建議有時間可以多參加這些課程，選擇強度適中的團體課，減脂效果很不錯。

訓練之後，有還有幾點需要注意：

1、拉伸

在做完肌肉高強度的訓練之後，一定要做全身拉伸性鍛鍊，因為這樣的拉伸鍛鍊可以緩解，肌肉訓練而造成的肌肉緊張，可以舒展筋骨，這樣可以有效的抑制由於肌肉強度太大的鍛鍊而造成的酸性體質，以避免鍛鍊之後肌肉出現酸痛的情況。

拉伸還有助於將運動時縮短的肌肉恢復原本長度，並能加速恢復肌肉彈性、減緩酸痛、避免運動傷害，讓肌肉線條更修長！

2、洗浴更衣

訓練之後不要急於洗浴，稍微休息一會兒，等不再出汗時就可以使用溫水洗浴。

健身房裡最容易出問題的地方是桑拿室，訓練之後，血液已經大量流入肌肉，這時候再蒸桑拿，內髒和大腦相對供血供氧不足，很容易出現危險。

3、健身後一小時內補充食物

一般在運動完之後應補充一小餐，針對不一樣健身目的的健身小白，飲食搭配上也很關鍵。

比如，訓練肌肉的人，應當吃點含碳水化合物較多的食物，白米飯就是說非常好的選擇。針對以減肥瘦身為目的人而言，運動完一小時內盡量不要補充食物。運動後2小時之內是營養的黃金吸收期，增肌者一定要抓住機會。

健身這件事絕對不是花幾分鍾就可以完成的事情，它是一種需要長久的訓練，所以要保持著你當初的熱誠與目標。

健身是一個學習的過程，除了適時的吸取新知之外，第一次進健身房，如果有條件可以請教專業的教練，千萬別因為一個小挫折就放棄目標啊。

好了，就這醬紫~以後我會持續更新關於健身的知識的。喜歡就關注我哦！