每天堅持做200個深蹲「練腿促睪」有用嗎？健身大佬現身說法

一、深蹲好在哪裡？

1、改善腰背部疼痛

很多動作需要用到腰部和臀部，臀部練好了，自然給腰部減少壓力。

2、改善膝關節疼痛

很多人存在骨盆後傾的問題，導致髖關節靈活度受限，下蹲的時候膝關節壓力會變大。練好臀部可以改善髖關節靈活度，減輕膝關節壓力。

3、提高骨盆的穩定性

很多久坐人群骨盆的穩定性是很差的，臀中肌的作用就是幫助骨盆的穩定，使得在一隻腳支撐時，骨盆不會向下旋轉。

4、大長腿好身材

視覺上拉長雙腿，讓身材更火辣，同時還能提高「性」福指數。

二、每天做幾百個深蹲可以嗎？

可以，但沒必要啊兄弟！

如果你想促睪練腿，不如來個Y3T訓練計劃。

Y3T訓練模式是尼爾黑爾所開創主要針對練腿瓶頸期人群的一套訓練方法，下面就一起詳細了解了解這個模式。

–把連續的9周分為3個階段，每個階段3周–

| 訓練方法

• 每階段第一周：採用大重量做復合訓練動作，每組做6-12次
• 每階段第二周：增加孤立動作，用中等重量，每組做14-20次
• 每階段第三周：採用輕重量做高次數，每組做20-80次

重復這個3周的訓練模式，一共9周。很多人認為這種訓練方式十分嚴苛甚至殘忍，尤其是第三周的高次數訓練。接下來就深入介紹一下高次數腿部訓練計劃，供大家參考。

| 為什麼要做高次數？

相對來說，高次數訓練能更好地刺激到慢肌纖維，從而能促進一個肌群更全面的增長。

此外，高次數訓練的另一個明顯益處就是能更快更好的促進肌肉充血，非常有利於肌肉的恢復和體積增長。

對很多肌群來說，不安排高次數訓練，是不可能得到最大限度增長的。

| 高次數訓練與最大限度的肌肉增長

這里指的高次數訓練並不是在一組訓練做到力竭後，繼續做遞減組，而是用初始重量做高次數。想要高次數訓練達到最佳的刺激效果，你需要周期性的調整訓練策略，避免陷入瓶頸期。如Y3T訓練模式，循環採用3種不同類型的訓練模式，便可以避免這些不良後果，進而獲得更好的訓練效果。

高次數腿部訓練計劃

*注意事項

1、負重量不能太輕

選擇在做到目標次數一半的時候，就不得不採用暫停訓練法則的負重量來訓練。這樣才是真正高強度、高質量的訓練。

2、腿舉

在動作過程中不要鎖定膝關節，否則整個訓練負荷都施加在膝關節上對其產生傷害。比較安全的做法是只上蹬到全程動作的3/4位置時便放下重量。

3、槓鈴直腿硬拉

做這個動作時，你可以通過站在槓鈴片上來延長動作范圍，從而使股二頭肌得到更好的刺激充血。

4、坐姿提踵。

不要採用較快速度做這個動作，確保腳尖踮起的過程持續2s，最高點暫停1s，下降過程持續2-3s。