身體越鍛鍊越差？科學合理的「運動強度」，究竟怎樣判斷？

國內因動感單車健身課程，而導致出現橫紋肌溶解症狀的案例不在少數。觀察國內動感單車案例也可以發現，對健身知識較為缺乏的新手們，是橫紋肌溶解發生的重災區，也極易在訓練過度的人群中發生。

此外，動感單車還有可能造成腰椎損害，以及膝關節損傷。

關於怎樣科學使用動感單車可以看看這篇回答。

動感單車是科學的健身方法嗎 ？​

接下來回到正題，首先我們要了解一下橫紋肌溶解是個什麼玩意兒。

一、關於橫紋肌溶解

1、橫紋肌溶解是什麼？

不是肌肉溶解掉了，而是指各種原因引起骨骼肌的急性破壞和溶解,釋放大量肌紅蛋白、磷酸肌酸激酶等肌細胞內容物進入外周血的一組臨床綜合征。

釋放出來的物質溶解在血液里，經過血液循環，極易堵塞腎小管，導致急性腎功能損傷。嚴重的可繼發急性腎衰竭、甚至多髒器功能衰竭。

非常危險非常危險非常危險！！！

2、橫紋肌溶解症有何臨床表現？

• 肌肉局部症狀：肌肉疼痛、痙攣、水腫，觸摸肌肉有「注水感」。
• 全身症狀：惡心、嘔吐，疲乏無力，尿色呈深茶色、醬油色，甚至無尿。

其最為典型的症狀就是肌肉酸痛、醬油色尿。一旦出現類似狀況，一定要高度重視、及時就診。

3、哪些原因會導致橫紋肌溶解症？

引起橫紋肌溶解症的原因很多，常見的有過度運動、肌肉擠壓傷、缺血、自身免疫病、代謝紊亂疾病、高熱、某些藥物或毒物、感染、遺傳等。其中運動後導致的橫紋肌溶解症稱為運動性橫紋肌溶解症。

4、關於運動橫紋肌溶解

多見於馬拉松長跑、5公里負重越野、動感單車、高強度軍事訓練等。總而言之就是不經常鍛鍊而突然大量劇烈運動的人員。

增加運動橫紋肌溶解發病的因素包括

• 平時運動情況（無運動習慣者）
• 運動前身體是否不適（如存在腹瀉、發熱、上呼吸道感染等）、
• 運動時的環境（比如是否高溫、高濕、無風等）、
• 運動的類型（如負重越野、蛙跳、動感單車等劇烈運動）、
• 是否服用增加肌肉損仿的藥物及是否存先天性代謝病、內分泌代謝異常疾病等。

其中，運動性橫紋肌溶解症患病人群以青壯年為主，多見於平常缺乏體育鍛鍊，身體素質較弱，或在身體不適情況下進行短時間高強度的劇烈運動者。接下來就可以回到答主的疑問。

二、如何把握自己能承受的運動強度？

美國運動醫學會運動處方指南中提出運動處方的FT-VP原則，包括

• 頻率( Frequency），即每周多少次
• 強度( Intensity)，即費力程度
• 時間(Time)，即持續時間或總時間
• 運動方式(Type)，即模式或類型及總量( Volume)和進階( Progression)

其中，運動強度是影響持續時間和運動方式選擇的關鍵因素。這個可以理解為運動的難易程度或運動者主觀感覺的用力程度。對剛開始鍛鍊的人來說，選擇適合的強度，是達到運動效果的關鍵性因素。

運動強度過低，達不到訓練效果；過高會很難堅持，並容易導致肌肉拉伸，頭暈，甚至橫紋肌溶解；因此，中等強度便是最好的選擇。

| 有氧運動的強度測試

1、心率

儲備心率法（Heart Rate Reserve，簡稱HRR）由Karvonen等人於1957年首先提出，是目前馬拉松訓練比較推崇的科學訓練方法。運用儲備心率法公式來計算我們運動當中的心率不僅考慮到了年齡因素，還考慮到了安靜心率。

①首先計算最大心率，最大心率=207-0.7*年齡。

②安靜心率。安靜心率嚴格上來說，應該以晨脈代入計算為好，但是實際應用當中大家可能沒有記錄晨脈的習慣，所以我們也可以在運動前安靜休息十分鍾，然後記錄一分鍾的心率代入公式當中進行計算。

③儲備心率=最大心率-安靜心率

④【中等強度的心率范圍=（60%-80%）*儲備心率+安靜心率】

如果穿戴了智能穿戴設備，比如心率腕錶和心率帶等設備，來檢測運動時的心率，就更方便計算和調整運動強度了。

2、主觀感覺

「主觀感覺用力等級量表」也可以參考來控制運動強度。↓

| 有氧運動的強度測試

無氧運動強度測試除有氧運動外，我們同樣也會進行力量訓練。那麼，又該如何判斷力量訓練的強度呢?我們可以通過詢問自己以下兩個問題進行測試。

①是否能以標准動作完成2組、每組10次的練習?

回答是很好，堅持該方案。

回答否則減輕重量，直到能夠以標准動作完成單組10次練習，休息2-3分鍾後可以完成第二組動作。

②以標准姿勢完成10次重復練習後，是否因為重量太重，不能以標准動作完成更多的重復練習?

回答是，該重量是適合的強度，不需要增加重量。

回答否，如果您只能再重復幾次練習但不能重復10次(即，一組可連續做大於10次但小於20次)，用該重量做第一組訓練，下一組練習可以適當增加重量。

三、如何避免過量運動的傷害？

1. 運動強度要根據自身的身體狀況，以舒適為宜。運動結束休息之後沒有明顯的疲倦、氣短、胸悶等不適症狀。
2. 根據自身狀況選擇相應的運動方式，高血壓、腰椎疾病、心髒病等病人不宜做高強度運動，以散步、慢跑為主。
3. 晚上運動應注意保護胃腸道，運動時間與用餐時間至少要間隔一小時以上。
4. 如果身體處於感冒、勞累、月經等不適狀態下，不要勉強自己堅持運動。
5. 運動量應在機體承受能力之下，如減重人群，應避免短期高強度運動或者突然改變運動方式，訓練時應循序漸進，以適應身體承受強度。
6. 炎熱季節，如無法避免大量運動，及時補充水分及身體需要的能量是很必要的。
7. 一旦出現肌肉腫痛、尿色呈可樂色或醬油色等症狀一定要及時就診，以免急性腎衰竭等並發症的發生。