很多健身新手，每次進入健身房，看到力量區里的那些「鋼鐵肌霸」們，心裡總會不自覺的開始苦惱：

為什麼訓練效果這麼低？

為什麼練了這麼久自己的形體還是沒有改變？

俗話說：幹活不由東，累死也無功。很多新手對於增肌依舊存在很多誤區。那麼今天，小P就來給大家說說，關於增肌過程中的5大誤區吧！

1、練得越多=進步越多

很多新手一開始總是急功近利，想要快速練出效果，每天累到筋疲力盡，回家倒頭就想睡。但是，擼鐵並不是越多越好，在一周內對任何一個肌肉群訓練太多的組數和次數會導致過度訓練。

過度訓練有非常多的副作用：肌肉生長受抑制、全身無力、同化激素水平下降、異化激素水平增高，甚至在極端情況下會導致肌肉減少。長此以往，訓練帶來的肌肉纖維造成的損傷會超越機體修復能力，你可能變得越來越瘦弱。

2、「撕裂」肌肉才能增肌

「鍛鍊=撕裂肌肉=恢復的同時增加肌肉=增肌」，這看似很符合邏輯，但是實際上並不是這樣。大多數人都認為，只有練到肌肉撕裂才能最大限度的刺激肌肉生長，其實這是個非常錯誤的認知。

所謂的「撕裂」肌肉其實是是重復的讓自己的肌纖維微創傷，讓肌肉反復承受高強度重量時，產生應激反應，刺激身體對蛋白質的需求，從而增加肌纖維的韌性和強度。

這並不是真正的肌肉撕裂，如果真的用過量的訓練量來撕裂肌肉，當肌肉真正撕裂後，反而會消耗更多的蛋白質和能量來恢復，這樣不僅會帶來疼痛還會降低增肌效果。

3、不做有氧

很多想要增肌的肌友們不願意去做有氧訓練，其實這樣是不對的！有氧訓練能夠提高我們的心肺功能，有利於提升人體的新陳代謝，甚至還能促進肌肉的生長。

4、補劑當正餐

運動營養補劑從來都只是當作正餐飲食的補充，並不可以完全替代正餐。我們可以使用補劑來協助正餐補充身體所需營養，不過絕不能完全代替正餐。

訓練後可以安排先攝入100克左右能夠快速吸收的主食（如米飯、香蕉亦可），20分鍾以後攝入補劑。

5、只重視訓練不重視營養

很多人熱衷於在健身房揮灑汗水，一進健身房就迫不及待臥推、彎舉……認為練得越多強度越大，增肌的效果就越好，卻往往忽視了增肌的另一個關鍵因素——營養。

增肌是個先破壞再重建，最終達到超量恢復的一個過程，沒有合理的營養補充，肌肉很難得到增長。

增肌者的每日食譜搭配可參考：

適度蛋白質+低脂+高碳水。