每天慢跑 40 分鍾能減肥嗎？專家揭秘跑步真相

跑步能減肥，就像吃零食長胖一樣，答案是肯定的！

真正的問題是，

對於新手來說，跑步減肥該如何開始呢？

堅定跑步的信心

請務必相信，

從你邁開腿的那一刻起，命運的改變就開始了！

日本跑步網站指出：

「通常愛跑步的人，身上沒有多餘的脂肪，肌肉堅實，線條流暢。」

跑個步而已，你不會吃虧，也不會上當。

跑步的時間安排

1、初期一個月，每次跑20~30分鍾，之後每次40分鍾以上。

剛開始，過猛你受不了，太短又沒感覺，身體適應後，堅持40分鍾以上不是問題，但也不宜太久，覺得很累了就結束休息。

2、 每周至少要跑3~5次。

俗話說，量變引起質變，跑步也是如此，如果隨隨便便跑上幾次就能減肥，世界上就不會有這麼多胖子了。

跑步的速度

1、慢跑或者中速跑，保持「微笑節奏」。

這個微笑不是電競選手哦，「微笑節奏」是最適合跑步減肥的一種節奏，具體就是，跑步如果遇見認識的人，還能保持微笑地跟別人交談幾句，這個速度節奏就比較好。

2、如果跑40分鍾比較困難，可以先跑5分鍾，快走2分鍾，循環。

跑步減肥的目的是鍛鍊瘦身，並不是競技，跑走結合也是可以的。

業余水平

跑步前熱身

• 跑步前一定要先熱身，活動關節，拉伸肌肉，熱身至少要做10分鍾。
• 完整的熱身應該包括：下背部、肩部、小腿、腹部、膝關節、髖關節等部位。
• 然後最好可以從走到快走，再逐漸加速到慢跑。

分享一套常用的熱身動作：

熱身動作每個完成1-2組，每組持續10-15秒，就可以達到短時高效激活肌肉、興奮神經、調動心肺的作用。

1. 前後墊步，該動作看似簡單，但協調性要求較高，可以充分激活機體。

2. 前後墊步高抬腿，這是一個結合跑姿的熱身動作。

3. 行進墊步高抬腿，注意該動作不僅僅是行進高抬腿，仔細看還有一個墊步協調動作。

4. 前後墊步高抬下壓腿，該動作是在動作3基礎上，增加一個用力向下扒地動作。

5. 後踢腿，該動作可以激活大腿後群肌肉，對於增強運動控制，提高膝蓋穩定性很有幫助。

6. 墊步單腿跳，該動作可以激活小腿肌肉。

7. 後蹬跑，該動作主要激活臀肌和髖部肌群。

8. 高抬腿，這是一個結合跑姿的高強度熱身動作。

9. 弓步跳，這也是一個結合跑姿的高強度熱身動作。

10. 車輪跑，這個動作可以激活整個下肢肌肉，動作難度較大，強度較高。

跑步的姿勢

• 跑步時眼睛要自然注視前方，不要低頭，雙肩放鬆，讓雙臂在身體兩側握拳前後擺動，擺臂幅度不要過大，肘關節彎曲90度左右。
• 跑步時腰背要挺直，不要向前彎腰，用腳後跟和腳中部落地，然後快速向前滾動腳掌。
• 長跑只需要稍微抬腿，保持好步頻和步幅。

注意喝水補充

最好的情況是跑步前一個小時，喝大概300ml的水。喝水的時間和量，還要根據天氣、場地以及個人身體狀況而定，沒有特別嚴格的標准。

跑步過程中是可以喝水的，但是一次兩小口就好。

跑步後需要適當補充水分，但不要大量飲水。盡量選擇喝白水，不要喝飲料，因為飲料當中含有葡萄糖、鉀離子、鈉離子等微量元素，對於減肥的人來說不是很適合。