關於吃,相信很多資深的健友都有一套自己成熟的食譜,維持均衡的飲食健康是每個健友每日飲食最基本的要求。
但是,對於很多健身新手來說,在本就不太均衡的飲食下,如果能從飲食中獲得足夠的關鍵營養物質,就能大大的提升健康和運動表現。
那麼今天,小P就來給大家說說,關於健身所需的的「八大關鍵營養物質」。
1、維生素B6
B族維生素對於保持能量、減輕經前綜合征和改善情緒都很重要。維生素B6(吡哆醇)特別重要,因為它有助於改善紅細胞的生成和促進血液循環。長期口乾和肌肉痙攣很有可能是由於缺乏維生素B6造成的。
【需求量】
每天只需1.3毫克。
【最佳來源】
鷹嘴豆、香蕉和強化穀物早餐
2、維生素C
很多女性健身愛好者們,在每個月的經期,鐵是她們必需的一種關鍵營養物質。體內鐵含量低會導致貧血,讓人容易感到疲勞。而維生素C的攝入能夠有助於鐵的吸收。
維生素C本身能保持皮膚健康,它在膠原蛋白的形成過程中也起到了重要作用。
【需求量】
每天90~120毫克,同時爭取每日攝入18毫克鐵。
【最佳來源】
獼猴桃、花椰菜、豌豆、紅菜椒、柿子椒。
3、維生素D
從飲食中得不到足夠的鈣會患上骨質疏鬆症,女性比男性更容易患上這種骨病。然而,為了增加對鈣的吸收率,你還要攝入足量的維生素D。維生素D與鈣是相輔相成的關系。
【需求量】
每天600國際單位。
【最佳來源】
強化乳製品(如牛奶和酸奶)、鮭魚、金槍魚、沙丁魚、蘑菇和雞蛋。
4、益生菌
對於益生菌,相信大家都不陌生吧!它是我們腸道的關鍵補劑。大部分血清素是在腸道中生成的,因此益生菌和食物能改善情緒。此外,益生菌還能減少對甜食的渴望,促進消化,加強免疫力。
【需求量】
益生菌的個頭很小,因此它以10億為單位來計數。我們應該爭取攝入100億~200億個益生菌。
【最佳來源】
酸奶、豆面醬、泡菜和康普茶。
5、鎂
大多人不知道自己缺鎂。如果你體內的鎂含量低,代謝率就會下降。這種礦物質還有其他好處,包括減輕焦慮和較少偏頭痛的發作的頻率,以及服用避孕藥、壓力大和出汗會耗盡身體的鎂儲存量。
【需求量】
每天320毫克。
【最佳來源】
杏仁、菠菜和花生醬。
6、歐米伽-3脂肪酸
無論你是想減肥、清潔皮膚還是降低膽固醇,歐米伽-3脂肪酸都能幫上忙。如果你是一名運動員或熱衷於運動的人,歐米伽-3脂肪酸應該是飲食中的一個關鍵部分,因為它有助於減輕炎症。
【需求量】
每天1000~2000毫克。
【最佳來源】
海鮮、核桃和亞麻籽。
7、鉀
鉀有助於肌肉收縮,改善血液循環,防止高血壓。含鉀量高的食物能成為運動後的完美加餐,因為這種礦物質有助於減少肌肉痙攣。
【需求量】
每天4.7克。
【最佳來源】
甘薯、牛油果、南瓜、酸奶和菜豆。
8、碘
充足的碘能維持正常的甲狀腺功能,而甲狀腺會影響代謝功能。如果你打算懷孕,碘對胎兒的大腦發育很重要。
【需求量】
每天150微克。
【最佳來源】
雞蛋、脫脂牛奶、海鮮和紫菜。