深蹲，真的傷膝蓋嗎？我們都被專家騙了好多年

1961年，Karl Klein博士進行了一項研究，比較舉重運動員與普通人之間的膝關節穩定性，並發表了一篇研究報告，結論是：蹲下或平行（當髖關節與膝蓋平行）時會拉伸膝蓋韌帶。所以，他認為深蹲會造成膝蓋的鬆弛與傷害。從此，導致了人們覺得「深蹲傷膝」的固化印象。

但在1964年，John Pulskamp博士提出新的觀點，強調Karl Klein博士的研究並沒有考慮深蹲能夠加強膝關節周邊肌肉的好處。因為蹲下這個動作是一種復合式訓練，可以加強膝關節肌肉的伸展。

1、深蹲對關節的磨損

當我們蹲下時，膝蓋會產生剪切力與壓縮力這兩種力量。從理論上來說，膝蓋因深蹲而引起的大部分損傷，都是由於過度的壓縮力造成的。

有些醫學權威人士聲稱，由於深蹲在膝蓋上提高了壓縮力，因此會導致半月板和髕骨背側的軟骨磨損。雖然壓縮的增加會導致更大的傷害敏感性，但科學研究上並沒有建立這樣的因果關系。

在進行長期的下蹲重量訓練動作情況下，幾乎沒有證據顯示參與舉重運動的運動員膝蓋軟骨磨損是由此造成的。事實上，與你我相比，他們的膝蓋反而相對健康許多。

2、深蹲角度不同對膝蓋壓力不同

下圖可以說明深蹲角度和膝蓋壓力的關系。根據這張圖標，前向剪切力高達0-60度（壓迫前十字韌帶），而後部剪切力開始於膝關節彎曲50度左右，並在90度時達到最大（對後十字韌帶的最大應力）。

許多研究表明，深蹲作為膝關節壓縮力最大化，並沒有考慮深蹲和軟組織對蹲期間腓腸肌（小腿後側，俗稱「腿肚子」）的軟組織近似的纏繞效應。可以看膝關節彎曲度這張圖，當我們蹲下時，股骨和髕骨的不同表面在整個運動中受到的壓力，

• 最初在下蹲時（膝關節屈曲0-10度），髕骨與股骨無接觸。
• 10-20度的膝關節彎曲時，股骨與髕骨開始接觸。
• 隨著我們下蹲並且在90度處於最大化，骨骼表面區域接觸增加。
• 在90度彎曲後，骨骼接觸的表面積就會減少。

1、膝內扣

• 問題：蹲下或站起出現膝內扣現象
• 潛在風險：韌帶、半月板等損傷風險加大
• 原因：骨盆寬、臀和大腿外側肌肉參與不夠或力量不足
• 解決方案：彈力帶抗阻下蹲、狗式伸展

解決思路

a、彈力帶抗阻下蹲

目的：通過彈力帶的抗阻以強化本體意識

動作描述：將彈力帶放在內扣的膝關節處，搭檔將彈力帶對向內的方向施加壓力，而訓練者以抗阻的方式進行下蹲，與此進行對抗，強化在下蹲過程中膝關節與第二腳趾保持一致的本體感覺

b、狗式伸展

目的：通過四足位的狗式伸展以強化髖外展的能力

動作描述：四足位於墊子的正上方，將訓練側腿屈膝，外展，向外向上打開，同時保證軀干不發生大的轉動，骨盆位置保持不變。（註：在此情況下可保持骨盆微微後傾，臀部重復向外向上發力，保持骨盆原始位置，可使用彈力圈增加阻力，或人為用手增加阻力。）

2、過度弓背

• 問題：蹲下和站起時出現弓背的情況
• 潛在風險：下背部損傷風險加大
• 原因：脊柱伸展靈活性與背部肌力不足
• 解決方案：俯臥位YTW、小燕飛

解決思路

a、俯臥位YTW

動作描述：

俯臥位的Y：俯臥姿勢准備，雙臂伸直，大拇指朝上，夾角約60°左右；肘關節保持伸直，手臂向大拇指方向運動，動作末端要求大臂超過耳朵，並且在末端保持1-2s，然後緩慢放下

動作描述：

B. 俯臥位的T：俯臥姿勢准備，雙臂伸直，大拇指朝上，手臂向拇指方向運動，一直運動到動作極限，動作末端雙臂是與兩肩在同一平面內，末端保持1-2s，然後緩慢放下

動作描述：

C. 俯臥位的W：俯臥姿勢准備，雙臂伸直，兩拇指分開，指向前外方，分開角度大於Y，大約120°左右，手向拇指的方向運動，同時肘關節屈曲，形成一個」W」，運動到動作極限，動作末端雙手與兩肩在同一平面內，手臂緩慢上抬，末端保持1-2s，然後緩慢放下

目的：強化肩胛帶肌群，增強肩胸關節的穩定性

b、小飛燕

目的：強化下背部的力量

動作描述：俯臥在墊子上方，雙手伸直放在耳側，收下巴，努力將胸部抬離地面，保持雙腳和肚臍眼不要離開地面，以減少腰椎壓力

3、腳尖離地

• 問題：蹲下和站起過程中腳底穩定性不足出現腳尖離地的情況
• 潛在問題：重心不穩，影響深蹲質量
• 原因：腳趾抓地的意識不夠
• 解決方案：腳踩彈力帶下蹲

腳踩彈力帶下蹲

目的：強化腳趾抓地意識 動作描述：將彈力帶兩頭放在腳尖位置讓訓練者踩下，同時在下蹲過程中，搭檔向後拉彈力帶以強化訓練者在下蹲過程中牢牢的抓地的本體感覺，反復練習