動作一 槓鈴臀沖
目標：臀大肌
將肩胛骨的下角貼在平板凳的一側，調整腳的位置，使小腿垂直地面。
將槓鈴放在髖部向上一點，雙手分開握住槓鈴，臀部發力頂髖，將髖關節頂到身體平行於地面。
動作二 羅馬尼亞硬拉
目標：膕繩肌、臀大肌
保持著背挺直的基礎上，臀部向後屈髖，向下俯身，俯身時小腿保持垂直地面。
然後臀部發力，將髖向前推還原到初始位置。
動作過程中，想像上半身是一個整體，脊柱不要出現曲度變化，膝蓋始終指向腳尖方向
動作三 槓鈴深蹲
目標：臀腿
雙腳與肩同寬站立，腳尖自然分開，保持腰背挺直，核心收緊，將槓鈴置於頸後。
屈髖屈膝，臀部向後坐向下蹲，蹲至大腿平行於地面，背部應該與小腿平行。
動作過程中保持膝蓋與腳尖在同一方向。
動作四 坐姿腿彎舉
目標：膕繩肌
動作過程中保持腰背挺直，核心收緊，腿彎舉時不要依靠腰椎的曲度變化借力。
動作五 箭步蹲
目標：臀腿
雙腳與髖同寬站立，身體的穩定的基礎上，一側腿向後邁出，臀部向後坐下蹲。
蹲至前腿大腿平行於地面後起身，動作過程中保持身體不要晃動，重心始終在身體的中心，膝蓋與腳尖在同一方向。
以上動作可以作為單次臀部訓練的訓練動作，每個動作完成4-6組，每組完成15-20次，訓練前也一定不要忘了熱身，腿部訓練前的熱身項目要包括，打開髖關節的活動度，骨盆穩定性訓練和核心的激活，還等什麼？趕快行動起來吧！
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