今天分享一份訓練方案，祝姑娘們打造出純人工的3D身材。
每個動作60秒，做三組，組間休息30-45s。
「腹部」
俄羅斯轉體
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注意保持身體穩定，
不要來回搖晃。
反向卷腹
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腹肌持續發力，
回落過程也不能放鬆。
死蟲式
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緩慢穩定的完成動作，
軀干保持不動。
超人式
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背部發力，
盡量延展腹部肌肉。
仰臥單車
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軀干保持穩定，
用手肘盡量接觸膝蓋，
頸部不要借力。
V字腿屈伸
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靠腹肌發力帶動收腿，
腿部不要主動發力。
交替觸腳踝
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感受腰腹兩側的發力，
通過調節屈膝角度來增減難度。
獵鳥狗式
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不要塌腰，
保持身體平直穩定，
在交換手腳時也不能放鬆。
側面plank
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不要撅屁股，
向下一側的側腹要持續緊張發力，
保持身體成一條直線。
「臀部」
屈髖找牆
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站在距離牆壁一腳長的距離，
用屁股去找牆面。
臀橋
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上抬下落的過程中，
臀部都要保持緊張。
蚌式開合腿
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感受臀部上側的發力
跪姿腿外展
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打開程度根據柔韌性決定，
不要傾斜骨盆。
跪姿左右擺腿
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臀部持續發力，
核心保持穩定。
早安式體前屈
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收緊核心不要塌腰，
感受臀部被拉伸。
寬距高腳杯深蹲
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感受臀部和大腿內側同時發力
「手臂」
肚子和屁股解決了，3D身材指日可待。除了身體軀幹部位，手臂也是不可忽視的需要塑形的部位。
手臂小回環25次
（向前環繞）
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手臂小回環25次
（向後環繞）
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二頭彎舉30次
（10次全程彎舉+10次半程彎舉+10次全程彎舉）
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仰臥臂屈伸30次
（藉助椅子進行）
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伏地挺身15次
（降階可採用跪姿或者上斜伏地挺身）
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手臂大回環25次
（向前環繞）
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手臂大回環25次
（向後環繞）
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頸後臂屈伸15次
（大臂貼近耳朵保持不動）
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「胸部」
仰臥啞鈴飛鳥
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90-90仰臥姿勢，
手臂微微彎曲不要完全打直。
平板轉體觸肩
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雙腿並攏不要塌腰，
轉體時眼睛看向手臂。
跪姿伏地挺身觸肩
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跪姿雙腳觸地，
伏地挺身推起時一側手觸摸對側肩膀，
不要撅屁股。
坐姿過肩推
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腰背挺直，
核心保持緊張發力，
上推是不要聳肩，
雙手手肘不要超伸。
平板動態伸展
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雙手伸向盡可能遠的地面再撤回，
保持核心穩定，
注意安全不要滑倒。
啞鈴俯身劃船
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不要塌腰弓背，
感覺肩胛骨向後向中間靠攏擠壓，
脖頸放鬆不要聳肩。
單膝跪姿伏地挺身
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注意手臂不要過度遠離身體，
與身體夾角在60°為宜，
不要塌腰撅屁股。
平板支撐劃船
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撐起時一側手臂劃船，
注意身體保持與地面平行不要扭轉。
頸後臂屈伸
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雙臂盡量貼近耳朵大臂保持不動，
小臂完成屈伸動作。
65歲的大爺，堅持健身21年，身材超越大多數年輕人
練寬肩膀只需7個動作，30天就能看到肩膀在增寬！
