為了減肥不吃碳水化合物，遲早要「變丑、變笨」

從碳水化合物的構成、作用以及不吃碳水化合物的危害，給大家分享一下健康的減肥食譜，希望能對正在減肥的你有所幫助。

一、碳水化合物是什麼？

碳水化合物亦稱糖類化合物，是自然界存在最多、分布最廣的一類重要的有機化合物。主要由碳、氫、氧所組成。葡萄糖、蔗糖、澱粉和纖維素等都屬於糖類化合物。主食是碳水化合物的主要來源。碳水化合物又是食物的主要成分之一。

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二、碳水化合物的作用

首先最主要的生理作用是供能，我們身體每天需要消耗大概1000千卡到2000千卡之間的能量，這個能量的百分之七十都是由碳水化合物來提供的，包括大腦功能、心髒、肌肉以及各個細胞的功能運作。

其次，碳水化合物裡面實際上不光含有轉化為葡萄糖那一部分，還有膳食纖維，比如我們吃的一些粗糧、穀物裡面會有膳食纖維，它對我們的腸道與代謝都有好處。還有腸道菌群，這些都跟代謝有關系。

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三、不吃碳水的危害：

1、對腦子不好

不僅僅身體喜歡糖分，腦細胞更需要葡萄糖作為能量，但腦細胞無法貯存葡萄糖，需要透過血液持續供應，碳水化合物食品攝取不足，可能造成腦細胞所需要的葡萄糖供應減少，因此，對學習、記憶及思考力造成傷害。

2、對身體不好

如果不攝入碳水化合物，人體主要的能量來源就沒有了。
葡萄糖缺失之後，就會動員脂肪、蛋白質，脂肪代謝的過程中會產生酮體，這時就會出現低血糖，導致整個機體功能出現問題。
另外大量的酮體可能會引發酮症酸中毒，輕一點的狀態是惡心、嘔吐，嚴重的時候會出現昏迷，然後呼吸困難，直接危及生命。

3、減肥容易反彈

為了減重而長期碳水化合物攝入不足，讓營養鐵三角（碳水化合物、蛋白質、脂質）缺了一角，不但無法達到相互合作的促進健康作用，還會引起脂肪代謝紊亂，容易導致脂肪越積越多和復胖，且體重比減重前更重。

4、變丑

如果你每天以蔬菜水果為主食，不吃肉，很少吃主食，加上劇烈運動，身體缺乏必要的養分，迫使體重急速下降，結果是身體苗條了，但頭暈目眩、脫發、皮膚乾燥等，本來你減肥是想變得更好，結果卻背道而馳。

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四、什麼是好的碳水化合物？

未加工的食物例如，吃玉米粒而不是玉米片。達到整個橙色而不是橙色「維生素水」，甚至是橙汁。選擇糙米，而不是白米飯。加工和精製碳水化合物越少，越健康。

好的碳水化合物標准：

• 富含多種營養素。
• 沒有精製糖和精製穀物。
• 天然存在的纖維含量高【營養專家說我們應該每天至少攝取35到50克纖維】
• 鈉含量低。
• 飽和脂肪含量低。
• 非常低（通常為零）的膽固醇，沒有反式脂肪。

10種優質碳水蔬菜每100克蔬菜中淨碳水化合物。

淨碳水=總碳水-纖維

花椰菜 – 4克

白菜 – 3克

鱷梨 – 2克

西蘭花 – 4克

西葫蘆 – 3克

菠菜 – 1克

蘆筍 – 2克

羽衣甘藍 – 4克

青豆 – 4克

豆芽 – 5克

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五、減肥時怎麼吃碳水？

1、碳水怎麼選擇？

我們日常碳水主要來源於：糧食、薯類、豆類及製品。而我們日常飲食中大部分碳水都是來源於主食，及米麵以及薯類。

其中大家記住兩點，這很重要：

• 粗糧和細糧一定要搭配著吃，尤其女孩子。不要不吃粗糧，更不要一味拋棄細糧。
• 薯類這些食物是可以部分代替主食的，所以像紅薯、紫薯、馬鈴薯、芋頭、山藥等這些可不能當作普通的蔬菜來吃哦。

三餐都要安排碳水，有特殊減脂需求可以微調整。

訓練前可以補充慢碳（緩慢吸收的碳水），訓練後可適當補充快碳（快速吸收碳水）。晚餐建議吃慢碳（晚間時間長，慢碳產生的飢餓感）

2、吃多少？

通過BIM指數，測出自己的體型

算出自己的能量攝入

碳水攝入量=一天攝入總能量x碳水化合物占的功能比（55%-65%）/碳水化合物的產能係數（4Kcal）

其他減肥飲食法：