談起瑜伽，有過練習經驗的人都知道山式站姿是瑜伽站姿的基礎，而坐姿的根基是哪個卻很少有人了解，那就是手杖式，說起坐姿作為現代人的我們簡直太了解不過了，工作的時候坐在電腦椅子上，下班回家又是坐在各種各樣的交通工具上，回家了不是坐在沙發上就是坐在舒適柔軟的躺椅上。
科技越來越發達生活越來越便利的今天，我們的膝關節、腳踝、髖部出現的問題卻是越來越多，這都與我們的「坐」有關，學會如何正確的「坐」很重要，作為坐姿裡面的最基礎體式手杖式看起來非常容易，幾乎是零難度水準，但是「坐」好了才可以幫助我們的及柱變得更加挺拔，從而改善不良體態，使得腿部肌群得到充分延展，增強身體肌群力量，手杖式不夸張的說幾乎是所有坐姿和前屈體式的敲門磚，是體式關聯冥想與呼吸作用的基礎體式，越是簡單基礎的體式，越是需要反復的練習，才能在不斷的練習過程中增強身體覺知力，為更高階體式打下堅實的身體基礎。下面我們就一起來詳細解鎖下這個坐姿的入門基礎體式手杖式。
手杖式是什麼：手杖式由梵文Dandasana翻譯而來，字面意思可以理解為脊柱像一根棍子一樣平直，身姿端正，脊柱平直，肢體軀干和頭部都處於正位中，在這個體式中，涉及到的鍛鍊肌群有脊椎上的伸脊肌，腰大肌和腰小肌，腿部的髂肌，恥骨肌、內收大肌、肌廣肌，手臂上的前鋸肌，肱三頭肌等，所以手杖式看起來動作簡單，但是如果真正做到位的話，能夠深度刺激到身體部位的肌群還是很多的。
手杖式動作步驟分解：
1、首先將你的臀部完全坐在瑜伽墊上，雙腿向身體正前方平直延展，雙腿膝蓋相並攏，兩腳腳尖自然翹起向上，兩手臂自然下落於臀部左右兩側的位置，翻轉手掌位置，手指尖的方向與腳跟方向一致，身體脊椎豎直向上延展，雙手臂遠離兩耳距離，雙肩向後仰打開胸腔，雙眼目視前方，保持動作停留5個呼吸。
2、吸氣，向上舉起你的雙手手臂，豎直向上延展，五指並攏，每個手指都要伸直，手肘關節保持緊繃，盡量充分打開胸腔，延展腋窩，雙腿要始終保持伸直狀態，雙膝保持緊繃不放鬆，動作全程保持流暢的呼吸節奏，不可憋氣，臉部肌肉保持放鬆不緊繃，維持動作體式5個呼吸即可。
3、再次呼氣，雙手臂自然下落放置於臀部兩側位置，全身放鬆，回至身體原始位置即可。注意身體的坐姿時，你的脊背一定要坐直保持與地面呈完全的垂直狀態。
手杖式動作注意事項：
1、有的人在練習手杖時，頭頸部脊背部臀部容易完全放鬆肌群，這樣會導致你的頭頸部，脊背部，身體的骨盆都脫離正位，自然胸腔和背部就會出現垮塌內陷的情況，雙腿肌群如果也是松垮不發力緊繃的話，那麼你的雙腳掌也是鬆散的，這些都是錯誤的方式，即使在練習的過程中你的雙腿並沒有承擔任何重量，但是也要發力伸直兩腿，要保持你整個身體的挺直不垮塌，要吸氣上提脊柱，保持脊柱的正位，使得其兩側對稱伸展，從而你的整個身體也呈現正位狀態。
2、在手杖式中很多人會忽略掉雙腳的姿勢，你的雙腳應該保持腳心盡量向外側凸出，腳掌部位向內收動，盡量讓腳跟與地面呈垂直狀態。
3、在手杖式里，我們身體的骨盆起到連接上體下體的作用，所以身形是否板正與骨盆是息息相關的，如圖所示中的動作姿勢是沒有完全坐在坐骨之上的，這樣的話，腰部肌群會呈現代償，繼而產生肌肉的疼痛緊張，因此在手杖式中，必須要保證坐骨呈完全坐在地面上，可以嘗試將臀部的骨頭直接接觸地面，再慢慢嘗試調整身體的重心，在你感受到坐骨承受壓力最大的位置時，此時既是你的坐骨位於中立位狀態，也是骨盆正位的最佳位置，記住這個位置的身體感覺並嘗試不斷帶入體式中進行練習。
4、在做雙腿伸直動作中，有的人會單純為了伸直雙腿而不自覺將身體向後傾倒，此時可以嘗試在臀部下方放置軟墊，將臀部墊高，雙腿平直向前延展時，雙腳腳跟用力向前方蹬出，將你身體的注意力此時放置於小腿上。
5、在雙手下垂放置於臀部兩側動作時，如果手臂比較短可以放在瑜伽磚上亦可，上提脊柱的同時要感受脊柱是一節節的向上提動延展，同時你的肩胛骨是下沉狀態，如果感到頸肩部非常緊張的話，可以嘗試放鬆雙臂，手掌輕輕觸地即可。要學會使用肩背部後移和臀部下沉的姿勢來延展你的手臂肌群，手臂肌群的正確發力也可以更好的輔助脊背變得更加挺直。
手杖式的輔助練習方法：
1、對於有些瑜伽初學者來講，當我們的身體呈坐立姿勢時，身體的脊背無法做到完全的垂直於地面，這是因為骶骨區域比較僵硬緊張，此時可以嘗試使用瑜伽磚或者瑜伽軟墊，將其放置於臀部的下方，將你的身體墊高使骶骨出現斜度後，再進行嘗試完全挺直身體脊柱。
2、如果在臀部下方墊了瑜伽磚或者瑜伽軟墊仍然無法尋找到身體脊柱彎曲挺直豎直於地面的狀態的話，可以將你的背部完全靠立於牆面，或者可以將瑜伽伸展帶的一端系在兩腳掌之上，雙手臂手持另外一端，在調整好伸展帶的長度後，吸氣，拉緊伸展帶幫助你的身體來挺直脊柱。
手杖式溫馨提示：
如果練習者在雙腿膝蓋受傷或者患有關節炎，身體患有呼吸道疾病，感覺呼吸困難的，是不建議練習此組體式的。
