健身新人高效背部肌肉訓練動作，徒手3個動作幫高效刺激練好背肌

健身練好背部肌肉對於男生還是女生來說都是很重要的訓練科目，直接影響我們體態和力量。彎腰駝背、胸部下垂、脊柱側彎等等當下影響體態的問題都是由於你背部肌肉減弱造成的 。

背部肌肉主要包括背闊肌、岡上肌、岡下肌、斜方肌、豎棘肌、骶棘肌、最長肌、菱形肌、上後鋸肌、大圓肌、小圓肌。背肌又分為背淺肌群，背深肌群。背淺層肌位於軀干背面淺層包括斜方肌、背闊肌、肩胛提肌和菱形肌。深群包括夾肌、豎脊肌、橫突棘肌、棘間肌、橫突間肌與肋提肌。

所以與腿部訓練難度是不好練得肌肉群，訓練時如果沒有高效的動作刺激，是很難達到預期效果的，有很多人背部練1-2年背部也沒有明顯看到擁有三角形態的變化。

在鍛鍊背肌時不要一味最求大重量，動作標准才是穩固發展的基礎。先從比較基本的背部訓練開始，2-3個月之後就可以進行更加高級的背部訓練這樣才能讓你背部得到訓練高效率的增強。下面為大家分享一組很棒的徒手背部訓練動作計劃，幫你高效刺激練好背部肌肉。

動作一：5組 12次 10次 8次 8次 8次 每組間隔休息45秒

動作二：5組 12次 10次 8次 8次 8次 每組間隔休息45秒

動作三：5組 12次 10次 8次 8次 8次 每組間隔休息45秒