側平舉鍛鍊三角肌中束？2個訓練要點，減少上斜方肌的參與

對於很多人來說，肩部三角肌的生長是不是太難了？但是，由於在健身之中「推」的動作比較多，前束的代償會有，所以三角肌前束的發展對於很多人來說都不是問題。

但是，三角肌分為前中後三束，中束才是最難生長的位置。這就令很多小夥伴感到十分難受了，因為這個位置正正是「衣架子」的關鍵。

可是從理論的角度出發，你想要練中束其實很簡單，經過反復的研究顯示，側平舉就是最佳的選擇。而事實上，大家平時用的最多的也是這個中束訓練動作，但是效果不好，多半是因為偶沒有掌握要領。

而你在健身房看到的，大多數都是練到別的肌肉，而不是目標肌肉——中束。除了靠慣性，利用腰部前搖後擺，最為容易忽視的代償肌肉則是上斜方。

如果你平時每天都是含胸駝背的狀態，上斜方已經很發達了，所以但凡你做側平舉，中束該乾的活都被它搶走了。

尤其是在側平舉的啟動部分，是依靠聳肩幫助弱小的中束抬起的重量，隨著時間的積累，你就會慢慢記住這種動作模式，只要是抬起手，你就會習慣性聳肩。

所以，我們要做的就是改變這種壞習慣，你可以拿一個5磅的啞鈴或者是徒手，然後將另一隻手放在上斜方上，現在我們可以做的動作就是緩慢地朝45度抬起重量。

但是，在你做這個動作的時候，你要用手去感受自己的斜方，不要讓他發力以及緊繃。一旦發力，你就要停下來，重新做。每次當你想要抬起手臂的時候，你就需要想著主動下沉肩膀，不要使用上斜方肌。

下面再講幾個提示，幫助你們進一步加強中束的激活，減少上斜方肌的參與。

第一個要點，想想你的上斜方肌上有一塊透明的玻璃擋住，這樣當你抬手的時候就不會聳肩了。這個提示需要發揮自己的想像力，最後就是比較常規的提示了，就是在做動作的時候手不要將啞鈴握的太緊，嘗試半握啞鈴，不要全握。

第二點就是讓手抬起的方向處於肩胛面的45度，直白一點的話就是身前的45度。這樣做能夠幫助你最大程度募集中束的肌肉。

其實，當你開始運用上面的技巧時，你就會發現你的側平舉重量會下降，因為你此前使用的重量都是有斜方肌參與代償時的重量。明明很弱的中束就不能偷懶了，只能幹回自己的活，所以現在對於中束的刺激才是最充分的。