每天堅持跳繩為什麼不瘦，胖人和中年婦女宜採用最後一套

跳繩——備受寵愛的減肥運動

跳繩30—40分能消耗300千卡熱量，一碗白米飯的熱量大約為250千卡
減一公斤脂肪，大約需要燃燒7700千卡熱量
據統計，跳繩減肥，一般都能在兩周內瘦掉5-10斤，甚至更多

提綱：

• 跳繩動作方法
• 跳繩速度、時間、頻率
• 跳繩減肥計劃

一、各種跳繩方法推薦

1. 雙腳並跳

動作解析：

• 雙腳並攏，腳尖點地
• 輕輕跳起，膝關節微屈

2. 雙腳交替跳

動作解析：

• 左右腳交替起跳，腳尖點地
• 輕輕跳起，膝關節微屈

3. 墊腳交替跳

動作解析：

• 雙腳交替，跳起時，前面腳跟點地，後面腳尖點地
• 輕輕跳起，膝關節微屈

4. 反向搖繩跳

動作解析：

• 雙腳並攏，腳尖點地
• 反向搖繩

5. 並腳交叉跳

動作解析：

• 雙腳並攏，交叉跳一次
• 再正跳一次，重復

6. 交替交叉跳

動作解析：

• 雙腳交替跳
• 雙手正搖繩和交叉搖繩交替進行

7. 雙飛跳

動作解析：

• 跳起一次，搖繩兩次
• 並腳，跳起高度較高

8. 左右搖繩

動作解析：

• 雙腳交替跳
• 雙手左右交替搖繩，繩並不穿過腳

9. 下蹲單跳

動作解析：

• 下蹲，左右搖繩
• 再站起來正常跳一下

10. 下蹲雙飛跳

動作解析：

• 下蹲左右交替搖繩
• 再再起來跳一次，搖繩兩次

11. 交叉雙飛跳

動作解析：

• 跳起一次，搖繩兩次
• 先正搖繩再交叉搖繩（順序可交換）

多樣的跳繩動作有不同的鍛鍊效果，可以自由搭配動作，建議循序漸進先聯系簡單的動作，再訓練復雜困難的動作。

二、跳繩速度、時間、頻率

跳繩速度

• 慢速：平均每分鍾跳60~70次
• 快速：平均每分鍾跳140-160次

跳繩多長時間才能減肥

• 最低不要低於30分鍾，因為低於30分鍾根本達不到消耗脂肪的目的
• 最長不要超過2個小時，否則身體極度疲勞

跳繩頻次

• 每周跳繩不應少於4次但也不可多於6次
• 一般需要有一天的休息和思考，這樣提高地更快

三、跳繩減肥計劃

據研究，持續跳繩10分鍾，與慢跑30分鍾或跳健身舞20分鍾消耗的能量差不多。

1、熱身和拉伸（6~12分鍾，微微出汗）

動作1：高抬腿

動作2：踢臀跑

拉伸動作：

2、跳繩計劃（30分鍾~1小時數）

訓練計劃1（減肥效果明顯）

周一：3分鍾跳繩重復10次，每輪之間插入一組30秒的腹肌訓練。
周二：休息日
周三：3分鍾跳繩重復10次，每輪之間插入一組30秒的腹肌訓練。
周四：休息
周五：3分鍾跳繩重復10次，每輪之間插入一組30秒的腹肌訓練。
周六：力量訓練或拳擊訓練
周日：休息

3分鍾的跳繩動作構成：

30秒慢速（80跳/分鍾）跳繩和30秒快速（110-120bpm跳/分鍾）跳繩來回切換。

訓練計劃2（女性跳繩漸進計劃）

第1周：原地跳1~2分鍾
第2~4周：連續跳5~10分鍾
一個月後：系列跳，每次3分鍾，5~10次

3、跳繩減肥前後對比（2個月）

前後對比結果：體重和體脂明顯改變

4、跳繩的注意事項

• 跳繩者應穿質地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷
• 繩子軟硬、粗細適中，初學者通常宜用硬繩，熟練後可改為軟繩
• 選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地的場地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關節，並易引起頭昏
• 跳繩時需放鬆肌肉和關節，腳尖和腳跟需用力協調，防止扭傷
• 胖人和中年婦女宜採用雙腳同時起落，同時，上躍也不要太高，以免關節因過於負重而受傷