背部訓練是上半身最難練的部位，一個是上半身最大的肌群，一個是下半身最大的肌群。在這種肌群訓練時如果沒有高效的動作刺激，是很難達到預期效果的，所以要練好背部不僅要從器械重量上著手，還要從動作姿勢以及動作組合策略上著手。

#春天運動力#

下面為大家整理一些背部訓練動作，希望可以幫助大家更好的訓練背部，對背部進行更好的塑造。

從解剖學角度看人體的背部肌肉簡直不得了，構成實在是太復雜了。還好這並不是一個醫學專欄，所以我們沒有必要劃分的如此之細。我們再從健身的角度看一張簡易版的背部肌肉分布圖。

而接下來要說的是從背的厚度和寬度來針對訓練

背部厚度訓練—各種劃船

動作一：俯身槓鈴劃船

• 寬距站姿，雙手正握，握距比肩稍寬，雙臂完全伸直；微微屈膝，從臀部屈背，保持身體成45度角不變；持鈴在身前，稍稍低於膝蓋
• 收緊肩胛骨，繃緊整個上身，將槓鈴提至上腹部
• 在頂端稍停頓，然後緩緩下放至起始位置

動作二：俯身啞鈴劃船

• 前後腳弓步，左手放至固體物上支撐身體，右手握住啞鈴，手臂自然下垂，掌心向內，背部挺直
• 用背部的力量把啞鈴拉至臀部一側，上身保持不動
• 在頂端稍停頓，然後緩緩下放至起始位置

動作三：坐姿水平劃船

• 雙腿踩住踏板，膝微屈，雙手前伸緊握手柄，抬頭挺胸，腰腹固定
• 用背部的力量將手柄拉至腹部
• 在頂端稍停頓，然後緩緩下放至起始位置

注意事項：

初次嘗試槓鈴劃船的，用稍輕的重量緩緩提拉，感受上背和後肩肌肉群的收縮。在整個提拉動作中一直要保持後背繃緊，不然容易傷到腰部和下背部

背部寬度訓練—各種下拉

動作一：引體向上

• 雙手正握抓緊槓杆，握距比肩略寬，雙腿曲膝交叉，腳離地
• 肘關節向前，背部發力，身體後傾，使胸部接近槓杆，至最高點時收緊肩胛骨
• 在頂端稍停頓，然後緩緩下放至起始位置
• 那麼，對於大多數都基本上做不了怎麼辦，那麼你可以前期先試試自重劃船或者引體向上機

動作二：高位下拉

• 握住把手，手掌向前正握，雙臂伸直，軀體和頭部向後傾約30度，下背彎曲，挺胸
• 同時將肩膀和上臂向後下方拉動，拉下把手直至碰到上胸，完全收緊時集中注意力收縮後背肌肉
• 在頂端稍停頓，然後緩緩下放至起始位置

動作三：直臂下壓

• 站姿，將滑輪調到龍門架的最高位，雙手與肩同寬正握握住把手
• 臀部彎曲，使身體軀干向前傾約30°-45°，雙臂完全伸展開，肘部略微彎曲
• 肩胛骨向後夾同時下沉，在保持手臂伸直的情況下，同時用背闊肌的力量將橫杆向下拉
• 拉至橫杆碰到大腿前側，稍停頓，然後緩緩下放至起始位置

背部訓練注意事項：

1. 背肌訓練(不管是劃船還是下拉)一定不能忽視頂峰收縮，目標肌肉收縮最短的時候努力的去擠壓肌肉。
2. 一個好的起始姿勢將決定你接下來動作的質量。保持你的肩胛骨處於正確的位置，下沉，微微後收。
3. 二頭比較弱的話，可以先強化二頭的力量，可以幫助你更好的控制器械，將動作做的更加穩定，更加標准，從而達到提升訓練總體質量的效果。