這種「肌肉飽滿、輪廓分明、青筋暴起」的肌肉是健美比賽中的情況

這種情況的肌肉經過三個過程形成：減脂-脫水-充碳。

減脂大家都知道，利用飲食和訓練保持較低的體脂，就是減脂。

脫水

健美運動員會在賽前一段時間比如20天開始高鈉飲食，加大鹽的攝入量，也就是鈉元素，然後喝入的水通過鈉鎖在肌肉之中，這樣當脫水的時候依然可以保持肌肉的飽滿。

大概15天的高鈉結束後，然後斷鹽斷碳水，此時身體已經儲存了大量的鈉。

接著每天飲用大量的純淨水，養成排水的習慣，清除多餘的鈉。

在比賽的前2天再斷水，身體因為之前的排水習慣還會繼續排水，這時皮下的水分排出肌肉線條就會非常清晰。

充碳

人體每儲存1克的糖原就要固定3-4克的水。

所以健美運動員會在賽前1周左右耗盡身體中儲存的糖原，同時對水的攝取嚴格起來。

在碳水化合物耗盡的兩三天後，他們開始充碳的過程。

充碳將會顯著的提高肌肉中的糖原儲存能力，而且實際上，在身體碳水化合物被耗盡之後，身體會反饋性的儲存更多的碳水化合物，讓肌肉一下子更飽滿。

這時因為固定糖原需要水分，所以這個時候肌肉就開始把皮下的水分吸引到肌肉中以此來固定糖原。

結果就是肌肉中的糖原儲備多了，肌肉看起來更大更滿了，而同時皮下水分少了，讓血管和肌肉線條更加的清晰了。

圖中的肌肉就是這樣來的。

至於防護能力

相比脂肪來說，肌肉的防護能力更好，但是脫水後皮下水分減少還是比不上自然狀態的，脂肪具有一定緩沖能力。

可以參考拳擊選手：肌肉+適量脂肪

如何有效減脂？

人體脂肪，也就是通俗意義上講的肥肉。當然，人體脂肪並不僅僅指外在我們看得到的肥肉，還有很多是我們看不到的。

1.脂肪來源

脂肪又稱三脂醯甘油或甘油三酯，由一分子甘油和三個脂肪酸縮合而成。體內脂肪酸來源：

一是機體自身合成，二是食物供給。

2.基礎代謝

基礎代謝是維持人體生命活動正常進行一天所需的最低能量，說的通俗一點，就是你一天不運動躺床上所消耗的能量。

基礎代謝的作用非常大，打個比方，基礎代謝占61%，運動呢？運動只占每天總消耗的15.7%。你還覺得運動消耗的熱量比基代重要嗎？

3.如何增加基礎代謝

提高基礎代謝率最健康有效的辦法就是運動（無氧或高間歇有氧）與營養均衡的飲食。

無氧運動的目的是增肌為主，肌肉是一種以能量消耗的形式存在的，不知道你發現沒有，假如你身邊一些肌肉比較多的朋友，他們即使體重跟你一樣，但食量卻比你大還長不胖，而且餓得極快。

節食的人對自己要求很嚴格，恨不得只用「兩顆小皇後蘋果仁」果腹。這時候營養不良就露頭了，代謝率反而會降低20～30％。所以她們成天昏昏沉沉，疲乏睏倦。

力量訓練是提高身體基礎新陳代謝率的最佳方式。隨著年齡的增長，肌體基礎新陳代謝率會下降，但是力量訓練能使肌肉重獲新生一樣，1磅肌肉所燃燒的熱量是1磅脂肪的9倍。經常進行肌力訓練，能隨時隨地使基礎新陳代謝率提高6.8%～7.8%。也就是說，如果你體重是120磅，你每天就會多燃燒約100千卡熱量，即使你在看電視時也是如此。

高間歇有氧的奧秘：當你心率加快時，你的耗氧量肯定是會增加的，這就涉及一個概念，稱作為：EPOC，Excess Post-excercise oxygen consumption，運動後過量氧耗，指體力運動後恢復期超過安靜狀態耗氧量水平的額外耗氧量。由於在高強度間歇中，需要消耗大量能量，而人體內能量供給有三大：糖原，脂肪，蛋白。當人體運動過程中，需要消耗能量，這些能量的來源就是糖、脂肪和蛋白質的轉化。在一次運動過程中，首先參與供能的是糖類，一旦糖類消耗到一定水平，脂肪就會參與進來，隨著時間的延長，蛋白質也會參與進來。

當你開始做高間歇的時候，糖原首先會參與供能，因為糖原是最直接最快的供能源，當你結束運動後，由於消耗大量的糖原，而身體處於氧虧狀態，所以需要藉助脂肪來提供能量，這就是為什麼高間歇運動後會持續消耗能量的原因。

4.營養均衡飲食

將一天中的3頓分開食用，可以變為4-6頓，有研究表明每天吃4-5頓小餐要比3頓大餐更能保持較高的新陳代謝水平。兩餐之間的時間要盡量保持在2～3小時之內，並且要保證每餐必須有蛋白質食物，它可是新陳代謝的增強劑。

早餐一定是要吃，吃的種類一定要多：人在睡眠時，新陳代謝率會很低，只有到再吃飯時才能恢復上升。所以，如果忽略早餐，身體在午飯之前不可能和往常一樣燃燒脂肪。早餐是新陳代謝的啟動器。建議早餐攝入一定量的優秀蛋白質，例如一杯乳清蛋白粉，雞蛋，牛奶，肉類。當然，還可以攝入一些堅果脂肪，但不宜過多，還有水果也可以攝入，粗纖維等等。

其實加餐很簡單，可以是一小盒酸奶+一個蘋果或者香蕉(方便攜帶)，也可以是一個全麥麵包一些紅薯干(未加糖)等等，給大家一些提醒：你去某寶買什麼任何打著粗糧口號的食品時，千萬要注意配料營養表，看看脂肪，熱量，鈉，碳水,別被商家給蒙蔽了！！！任何經過精緻加工的食物，熱量不會低！

5.將精緻碳水換掉或加入粗糧(中低GI食物)

精製碳水化合物，如白面，能使胰島素水平不穩定，也相應促進了脂肪在肌體內的存儲，由此會降低新陳代謝率。因而，補充碳水化合物時，應以含高纖維者為佳，如各類蔬菜及全麥穀物等，它們都屬於「好」碳水化合物，這些食物對胰島素水平影響很小。注意，某些水果中含有大量單糖，切忌多食，總聽有人說減肥吃水果不吃晚餐，真的是捨本逐末！