在全面健身的時代，人人都可以找一份現成的計劃。但願意根據學到的訓練原則，制定一個適合自己的訓練計劃。

對達到健身目標來說，肯定是最准確且有效的，那麼究竟如何制定專屬健身計劃呢？希望這篇文章，能夠給你一些啟發。

一、計劃前的清查盤點

1、時間規劃

我們大多數人都很忙，假如某項健身計劃要求你鍛鍊6小時，但你卻只有3小時的空閒時間，這個計劃對你就根本沒有意義.

剛開始，建議每周花2-4天在健身房，用這種頻率開始，即使有更多時間也不要操之過急，因為劇烈的生活改變註定無法持久。

2、需要的裝備

了解你的健身房有什麼樣的器械，從而編入健身方案中。當然，創造性的使用設備也是一種能力。

例如長凳不僅可以用於臥推，還適用於胸部支撐劃船、臀部沖刺等，跳出固有的思維模式，你會發現鍛鍊的無限可能。

3、傷痛的禁忌

這是健身計劃中非常重要卻常常被忽略的一個方面。比如膝蓋受傷後，那麼蹲坐、弓步等動作就應該放棄。

關於下肢肌肉質量，可以通過髖屈伸訓練、背部伸展和大量側向旋轉運動來保持。一般來說，某項運動讓你的身體有疼痛感、或者讓你不舒服，那就不要去做。

4、需要的裝備

如果你追求力量，可以集中在3大項訓練；如果你想減脂，那麼針對復合型運動進行鍛鍊；

如果你想要局部塑形，那麼大部分運動圍繞你想要鍛鍊的部位，確認你的目標，就能制定出一個戰略計劃。

二、健身計劃變量設計

健身計劃需要包括有氧訓練、力量訓練和柔韌性訓練3個部分

1、鍛鍊頻率

建議3-4天/周，普通人過多的訓練時會表現不佳。

2、動作的選擇與順序

優先進行目標部位的鍛鍊（比如想練臀部，可以優先做臀部沖刺，再進行其他動作）。

大多數情況下，首先將主要的復合動作編入計劃，然後是輔助運動、最後是單關節練習。

3、訓練流程

每次訓練（無論是有氧、還是力量或柔韌性練習）都要包括熱身和放鬆環節。

三、訓練參數

1、訓練量

包含組別和次數

• 推薦先做復合較大、次數較少的動作（1-10次/1-3組）
• 然後是重量次數中等的組別（8-15次）
• 最後高頻重復（16次或更多）、輕重量的組別結束

2、節奏

不用太詳細的計算，但大多數都需要2-3s完成離心階段，而不是盡可能快的重復。

3、組間休息

這往往取決於你運動組的強度

• 低頻率重復組別（1-5次）休息3min
• 中等重復頻率（6-15次）組別休息2min
• 高頻率（16次或更多）組別休息1min

最後，希望大家都能實現自己的健身目標

為了更加美好的肉體，干！杯！

當然，你還可以關注我，

獲得更多健身咨詢。

（點擊加載更多，觀看免費直播課）