一起健身，為什麼朋友總是練得比你「大」？

讓健身人抓狂的事兒，不是三大項成績下降了，也不是深蹲組數沒做夠。而是在健身房約好了肌友一起鍛鍊，他的塊頭卻總是比你大！

讓你不得不懷疑鐵子偷偷背著你和別人擼了鐵，忍不住淚流滿面心痛不已。先別慌，小P表示，你還沒有失去他，可能真的只是別人天賦異稟，擼完這篇文章你就知道了。

一、訓練時間的長短

• 從事訓練的時間越長，你就會越接近最大潛能，所以增長速度也會放緩。
• 比如你已經訓練了2、3年，雖然你能更快、更有效率的完成訓練。但是，力量訓練的積累的經驗，也會使你難以取得突破性的進展。
• 而當對方是個新手時，往往在較短的時間內就能明顯進步，這和減肥最後5斤是最難減掉同理。

Tips

1、更多地注意肌肉的承壓狀況，確保4-6周內逐漸增加訓練量，然後1周內減少30％-50%的訓練量；休息一周，重復上述過程。

2、注意節奏，如果肌肉生長是目標，那麼可以嘗試用較慢的速度來完成每一次動作。研究表明，放慢訓練節奏比快節奏能更好地促進肌肉蛋白質的合成。

二、肌肉類型的差異

• 每個人都有不同類型的肌肉纖維組合，不同肌肉纖維類型對訓練的反應也不同。
• 比如短跑、舉重等需要爆發力的運動員，就擁有更多Ⅱ型或快肌纖維，而馬拉松這種耐力型運動員有更多Ⅰ型或慢肌纖維。
• 當然，這兩種肌肉纖維沒有絕對的好壞之分，具體的構成比例主要是由遺傳基因決定，但是可能會影響到你的訓練情況。

Tips

科學、合理、全面的力量訓練方案應該包括不同范圍的訓練次數。

1、如果你傾向於力量和爆發，就應該採用較少的次數（3-8次/組）和較高的負載；

2、如果發展耐力，可以採用較多的次數（15-30次/組）和較低的負載。

三、恢復策略的異同

• 訓練的收獲，是在兩次訓練之間發生的。
• 也就是說，在你恢復時，是肌肉長大、強壯的時期，誰採用了更好的恢復策略，進步就會更明顯。

Tips

1、確保一整天內均勻的攝入蛋白質，想要增肌的男性每天應該按照1.5-2g蛋白質/公斤的標准來補充。

2、補水是訓練和恢復的另一個關鍵。

3、保證每晚7-8小時的高質量睡眠，進行身體修復

四、身體類型異同

• 大多數人可以被大致歸類為：內胚型、外胚型和中胚型
• 內胚型的人更容易獲得和存儲脂肪；外胚型容易減去脂肪，難以獲得肌肉；中胚型最讓人羨慕，增肌減脂都很容易！

Tips

1、搞清楚自己的體型優劣勢，樹立目標。

2、調整心態和鍛鍊方案應對身體特徵。

其實，健身的最終目標是更好的生活，

不要被維度困住，開心健康最重要，

希望大家都能早日實現自己的健身目標！

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