瘦人快速增肌策略，輕松讓你練出魁梧身材

每位男生都想自己擁有彭於晏那樣結實的身體，可是對於瘦子們花費了很多精力來讓自己變壯比胖子減肥成功的幾率還小。但是只要你下定決心用對方法去堅持幾個月就能讓自己有明顯的變化9-12個月就能成為一個強者。

對於瘦子如果開始增肌了？如何建立肌肉？你需要了解自己的基礎我們不能在薄弱的基礎上建造一座高樓大廈，同樣增肌需要一步步來，先花1-2個月增強自己體質後再開始增強訓練和飲食。很多增肌者最大錯誤就是像一開始健美運動員一樣訓練，感覺自己很勵志很有毅力。

大多數男性在開始增肌每周可以提升0.25kg 就是很棒的了，飲食訓練合理都能每月增肌1千克左右。身體最大肌肉體重主要取決於我們的身高和骨骼結構。如果你沒有達到這個體質也不要灰心，每個人的基因不同身體基礎不同效果也會不同。

此外大家不要有脂肪會變成肌肉的誤區，肌肉和脂肪是兩個獨立的。肌肉質量會因為沒有訓練來刺激就會隨著時間的推移而減少，增肌保持訓練頻率很重要每周只是你的訓練3次。增肌需要多少蛋白質來建立肌肉？每千克體重1.8克蛋白質，如果你的體重是50公斤你就需要每天吃夠90克蛋白質。增肌不是大量吃蛋白的，過量對你內髒會形成負擔。

下面為大家分享一組啞鈴訓練，幫你鍛鍊全身肌肉，高效率增肌。建議每周鍛鍊3-5次。共8個動作每組間隔休息30-60秒。

動作一：12次一組 1-3組

動作二：12次一組 1-3組

動作三：12次一組 1-3組

動作四：30秒一組 1-3組

動作五：12次一組 1-3組

動作六：左右12次一組 1-3組

動作七：12次一組 1-3組

動作八：12次一組 1-3組

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