如何快速學會引體向上？3個步驟，實現從0到10的突破

引體向上，是一個鍛鍊背肌，強化手臂力量的有效動作，是健身訓練里不可缺少的黃金動作。

那麼，你一次能完成多少個引體向上呢？

引體向上相比於伏地挺身來說，訓練難度更大，對手臂、背肌的刺激效果也更好。可能你能一次性完成20個伏地挺身，卻無法完成5個標準的引體向上動作。

對於很多新手來說，他們自身的肌肉薄弱，力量水平太差，很難完成一個標準的引體向上。相對來說，體重較輕的人，更容易完成引體向上動作，而體重太大的人，自身的負重更大，完成的數量就會越少。

而引體向上作為某些大學男生的體測項目，考試結果卻一塌糊塗，很多人體能素質太差，根本無法達到標準的測試水平，這也意味著我們的綜合體能素質不過關，平時需要加強運動鍛鍊了。

新手如何實現從0到10個一小時的突破呢？

今天小編來傳授幾個引體向上訓練的經驗，只需幾個步驟，讓你完成標准引體向上訓練，慢慢從0個引體向上進步到10個，強化上半身肌肉線條。

第一個步驟：直臂懸掛

fitman在健身工作室做引體向上

新手剛開始手臂力量比較差，手指的握力也比較弱，在引體向上訓練的時候，很難從直臂向屈肘狀態變化。這個時候我們可以降低訓練難度，進行直臂懸掛，直至力竭，動作重復10次以上。

當你可以從30秒進步到1分鍾，再從1分鍾進步到2分鍾、3分鍾的時候，說明你的手臂力量、握力已經得到了提升。

第二個步驟：進行低位引體向上

標准引體向上需要你擺脫身體的重力負擔，一般缺乏鍛鍊的新手是很難完成的。那麼，我們可以降低訓練難度，從1米的高度開始，減輕自身的重量壓力，進行低位引體向上，逐漸激活背肌，提升手臂力量。

一段時間後再提升單槓的高度，提高訓練強度，最後再進行標准引體向上，這個時候你的訓練效果也會得到大大的提升。

第三個步驟，進行曲臂懸掛

交叉腳趾到酒吧男子引體向上2條酒吧鍛鍊Crossfit toes to bar men

當你覺得直臂懸掛沒什麼難度的時候，可以嘗試曲臂懸掛，保持頭部在單槓上面，堅持到力竭，這個動作重復10次以上。

如果這3個步驟訓練後，如果你第二天感覺肌肉酸疼，那麼可以休息一天再訓練。做到勞逸結合，肌肉組織才會慢慢變強大起來。

上面這3個步驟，如果你能堅持1個月時間，相信你已經可以實現零個引體向上的突破了，如果你能堅持2-3個月時間，相信你可以從1個引體向上向10個數量邁進了。