今天筆者要介紹的是一個自重復合訓練動作，適合大多數健身人士，這個動作就是伏地挺身訓練。不要小看伏地挺身，認為這個動作難度低，現代很多人都無法達到標準的訓練水平。
伏地挺身訓練是鍛鍊胸肌、手臂的有效復合動作，還能帶動肩背、腹部肌群進行發展。長期堅持伏地挺身，有助於強化上半身的力量水平，你的身體素質跟身材線條是會發生變化的。
每天堅持200個伏地挺身訓練，身體會有什麼變化？我們來看看一個小哥30天伏地挺身調整，最後的身材變化：
我們可以看到，這位小哥的腰腹線條變得緊實起來，手臂、肩部也變得有線條感了。小哥表示：堅持伏地挺身訓練後，自己的體能素質得到了提升。原先一次性只能完成20多個伏地挺身，現在可以完成30多個伏地挺身訓練了，運動能力明顯提高了。
剛開始進行的是標准伏地挺身訓練，一個月鍛鍊後，小哥可以嘗試升級版伏地挺身訓練，比如窄距伏地挺身、寬距伏地挺身、下斜伏地挺身訓練，他都可以成功的進行挑戰。
我們來看看，標準的伏地挺身訓練動作是怎樣的？
- 保持身體在一條直線上，呈俯臥支撐狀態；
- 手掌支撐位於胸部的位置，手臂從直臂狀態向屈肘變換，
- 當大臂跟小臂保持90度直角的時候，停滯1s，這時大臂跟身體的夾角為45度為佳；
- 然後從屈肘向直臂變換，動作重復進行。
伏地挺身個數也決定了個人的身體健康指數，成年男生一次性可以完成30個伏地挺身，成年女生一次性可以完成5個伏地挺身為良好，那麼，你一次性能完成幾個伏地挺身訓練呢？
伏地挺身作為居家鍛鍊的黃金動作，利用瑣碎時間就能完成，非常適合新手進行徒手鍛鍊。伏地挺身也有很多升級訓練，適合新老手進行訓練。
如果你一次性能完成50個伏地挺身，可以嘗試升級伏地挺身訓練，給訓練提升難度，刺激肌肉的不斷發展，提升體能素質。
對於本身肌群力量比較弱的人，尤其女生無法完成標准伏地挺身的話，可以嘗試降低訓練難度，進行上斜伏地挺身、跪姿伏地挺身訓練，一段時間後肌群有所強大了，再進行標准伏地挺身訓練。
如果你希望全身綜合發展，那麼可以加入深蹲、箭步蹲訓練提升下肢曲線，提高臀腿力量。我們可以隔天一組深蹲、箭步蹲訓練，每個動作15次*4組。剛開始可以徒手訓練，一段時間後可以進行負重訓練。
最後提醒一點：任何的健身訓練都不是一成不變的，我們要根據自己的體能進步情況，不斷提升訓練強度，給肌肉新鮮的刺激，才能讓身材不斷獲得進步。