減肥的前提是健康，因每個人的基礎和飲食習慣都不同，減脂食譜建議在原來飲食的基礎上來調整，不建議突然完全改變。設計自己的減肥菜單設計做好這個4個原則就能很好的幫你減少熱量攝入： 一、減少精製糖類→減少血糖飆升與避免胰島素濃度上升太快。二、減少不該吃的東西，選擇營養密度高的食物。三、 攝取多樣蔬菜與少量水果。四、適量健康油脂。
健身減脂期間大家可以參照下面的每日食物，來做搭配。讓自己能瘦身又吃的有營養：
蔬菜水果類：蔬菜類（以下食物任選，每頓大約160g，以少油清炒、煲湯、涼拌為主）
白菜、蘿卜、苦瓜、芹菜、菠菜、豆芽、西藍花、茄子、捲心菜、苦瓜、絲瓜、木耳、還帶、豆角、西紅柿、小青菜、娃娃菜、生菜、韭菜、萵筍、洋蔥、蘑菇、四季豆、空心菜、蓮藕
水果類（以下只能選一個，因水果類熱量普遍高於蔬菜）
蘋果、檸檬、火龍果、香梨、葡萄（100）、西瓜（100g）
蛋白類食物：（以下食物每餐任意選一個，烹飪以蒸煮、烤、煲湯為主）
魚肉（三文魚、鮁魚、鱸魚）120g
牛排120g
雞胸120g
雞蛋2個
黃豆50g
豆腐200g
豆腐乾80g
蛋白粉40g
主食類：（以下食物每餐任選一）
玉米300g（或玉米230g 脫脂奶250ml）
山藥500g（或山藥350g 脫脂奶250ml）
土豆或土豆泥400g（或土豆泥300g 脫脂奶250ml）
熟米飯280g（或米飯200g 脫脂奶250ml）
面條100g（或玉米150g 脫脂奶250ml）
全麥麵包130g（或麵包100g 脫脂奶250ml）
紅薯400g（或紅薯300g 脫脂奶250ml）
總結下健身減脂飲食：一定要合理飲食、科學飲食、不食禁食、不暴飲暴食。蔬菜（不包含土豆）的量可以適度增加，因為蔬菜能量很低。嚴格控制脂肪和碳水化合物（油和主食）的攝入量。食量大者飯前先喝水，飲食到7-8成飽腹感。
