健身動起來

如何告別虎背熊腰?從一組練背動作入手,擁有纖薄、緊致美背

哪個女孩不希望擁有纖薄的美背,細長的雙腿、緊致的翹臀?

相信看過筆者之前文章的人,都知道如何科學的鍛鍊臀腿,練出好看的下肢曲線。但是,背部線條要怎麼雕刻你知道嗎?

好看緊致的背部線條,可以幫你身材加分。當背部沒有多餘的贅肉,穿上露背裝的時候,性感指數簡直是滿分。

但是,很多女孩由於長時間久坐,缺乏鍛鍊,開始彎腰駝背,背部贅肉堆積,變得虎背熊腰起來,自身形象體態變得難看。

俗話說,背厚一寸人老十歲。當你長期伏案辦公,背肌無力,肌肉變得僵硬,久而久之就會逐漸流失,這個時候脂肪就會堆積起來,你的體脂率會飆升,身材也會變得虎背熊腰,穿衣服難看,如同大媽的形象一般。

想要擁有纖細的背部線條,我們需要從三個步驟入手:

第一個步驟,你需要保持正確的坐姿,不要總是含胸駝背、脖子前傾等不良坐姿,避免減少久坐時間,多做拉伸訓練,活動肩背臂肌群,改善肌肉勞損的現象。

第二個步驟,你需要控制自身體脂率。保持標準的體脂率范圍,才能避免背部脂肪的堆積。

女孩的體脂率需要降到24%以下,如果你的體脂率超標,那麼平時要加強有氧運動降低體脂率,例如:每天1小時慢跑結合健走進行刷脂,或者選擇打球、游泳訓練都可以,練激活肩背肌群,改善勞損現象。

最後一個步驟,是需要加強背部肌群的訓練,強化背肌,有效抑制脂肪的堆積,提高自身的燃脂速度。

背部肌群是身體的第二大肌群,主要由背闊肌、豎直肌、大圓肌、豎脊肌等肌群組成的,背部肌群強大與否,決定了上半身的線條。

背部訓練主要從一個「拉」字入手,比如劃船、引體向上、坐姿下拉等動作,都是練背的黃金動作。背肌屬於身體的大肌群,我們3-4天訓練一次即可。

而長期練背的人,自身體態也會逐漸得到改善,自身的形象氣質也會在無形中提高哦!

如何科學練背?我們要選擇一組有針對性的練背動作,全方位雕刻背部肌群。想要告別虎背熊腰,擁有纖薄美背,從這一組背部訓練動作入手!

動作1、引體向上(完成不了這個動作的人,可以嘗試低位引體向上)

動作2、硬拉(訓練的時候主要保護好腰椎,起身的時候上半身不要後傾)

動作3、高位下拉(這個動作訓練的時候,手臂可以盡量往身後拉,有效刺激背肌)

動作4、啞鈴劃船(訓練的時候,注意身材不要晃動,大臂貼近身體)

動作5、坐姿劃船(腿不要完全伸直,收腹挺胸,收緊肩胛骨)

每個動作12-15次,重復3-4組,組間歇45秒。

女孩一般選擇中低等的重量進行訓練即可,注意動作標准軌跡,感受背肌的受力。

記住,你不是為了完成動作而訓練,而是為了強化背肌,塑造好看的背部線條而訓練的。