每個瘦子都希望在能夠擺脫瘦弱的身材，擁有強壯的身材線條。瘦子如何才能科學增肌增重？
你需要從飲食跟訓練入手，提高熱量攝入，加強運動鍛鍊，促進自身肌肉的生長，才能慢慢變得強壯起來。
瘦子增重不是增肥，千萬別想吃胡吃海喝讓自己變壯起來，這樣你只會從瘦子邁向胖子的隊伍，在增肌增重的道路上越走越遠。
科學的增肌增重之路，需要牢記這4個法則，讓你擺脫瘦弱形象，練出強壯身材！
1、力量訓練為主的增肌法則
瘦子也要多健身鍛鍊，但是不是讓你去進行有氧運動，而是讓你多做力量訓練，也就是重量訓練增肌。有氧運動會分解你身上為數不多的脂肪跟肌肉，只會讓你變得更加瘦弱。
我們應該以力量訓練為主，注重身材的全身發展，不要只重視局部肌群的發展。身上背部、臀腿、胸肌屬於身體的大肌群，我們要加強大肌群的訓練。平時以復合動作訓練為主，鍛鍊身體的大肌群，讓大肌群帶動小肌群發展。
鍛鍊背肌的黃金動作是引體向上、硬拉、劃船，鍛鍊臀腿的黃金動作是深蹲、箭步蹲、臀推，鍛鍊胸肌的黃金動作是臥推、飛鳥等動作。
2、保證充足作息的休息法則
增肌訓練的時候，我們也要注意肌群的休息時間，並不是每天頻繁鍛鍊肌群就會快速生長。肌肉的修復生長是在鍛鍊後的休息時間，而不是訓練的時候。增肌訓練的時候，我們的肌肉纖維會受到破壞，訓練後需要2-3天的時間進行重組，肌肉才能變得更加強壯起來。
因此，我們需要合理分配肌群的訓練，你可以進行二分化或者三分化訓練，每次鍛鍊身體的一個大肌群 一個小肌群，讓目標肌群輪流休息，這樣的鍛鍊才能合理、高效的。
3、合理提高熱量，補充足量蛋白的飲食法則
瘦子本身的能量供應是不足的，我們需要進行多餐飲食，多吃來提高熱量攝入，給肌肉提供足夠的營養。增肌訓練的時候瘦子會消耗更多的熱量，我們需要比平時多補充20%左右的熱量，也就是說平時你一天攝入2000大卡，增肌期間可以提高至2400大卡。
肌肉的生長離不開蛋白的加持，因此我們需多補充蛋白，才能讓肌肉生長得粗壯、飽滿起來。我們可以根據自己的體重基數來確定蛋白的補充量，以一公斤體重補充1.8-2g蛋白為准，增肌期間，60KG的人需要補充108g-120g蛋白，我們可以從乳清蛋白、雞蛋、牛奶、三文魚、雞胸肉、金槍魚、蝦蟹、生蚝中獲取蛋白。
4、保持足夠耐心的周期法則
瘦子增肌練壯需要一個過程，並不是十天半個月就能見證奇跡的事情。你需要保持足夠的耐心，堅持正確的方法，讓量變引起質變。增肌訓練周期沒有3個月以上，不要說訓練沒有效果，增肌周期沒有6個月以上，不要說自己已經失敗了。
真正的健身達人，他們十年如一日的堅持，沒有一個人會在原地踏步，他們只會變得越來越優秀。只要堅持下來，相信你也可以練出滿意的身材。