今天你練臀了嗎？其實，臀部訓練不是女生的專屬，男生也要多練臀，除了可以均衡臀腿的發展外，練臀可以修飾下肢曲線，讓你穿褲子更好看，身材更加有型。
平時我們總是坐著，導致臀肌缺乏鍛鍊，容易患上臀肌失憶症，出現臀肌扁平、下垂等體態問題，自身的氣質形象也會大打折扣。飽滿的臀型才是一個人好身材的標准，無論男女平時都要多練臀。
臀部連接著我們的腰腹跟大腿，練臀可以幫我們強化臀肌，同時改善下背酸疼、盆骨變形等問題。女性可以穩定盆骨，有助於生育，提高自身魅力指數，而男生可以讓臀腿更加強壯，保持充沛力量以及年輕的身體。
不要忽略臀部訓練，男女練出飽滿翹臀，可以改善臀肌無力的問題，減少久坐疾病的出現，還能有效抑制脂肪的堆積，保持健康的身體狀態。
怎麼進行有效的臀部訓練呢？對於新手練臀者來說，我們可以從自重練臀動作開始，學會規范、准確的完成動作，感受臀肌的發力，才能收獲理想的練臀效果。
而對於有一定經驗基礎的人，建議負重訓練或者去健身房進行系統的訓練，深度刺激臀肌，才能達到更好的訓練效果。
如何選擇臀部訓練動作呢？下面分享一組練臀動作，全方位雕刻臀肌，包括臀中肌、臀大肌、臀小肌，有效提高臀線，讓臀型變得緊翹、飽滿起來。
練臀的時候不用每天鍛鍊，我們可以2-3天訓練一次，其餘時間休息，給臀肌足夠的時間修復。
動作1、寬距深蹲
雙腳保持寬距站姿，略大於肩部寬度，避免彎腰駝背，收緊核心肌群，然後讓臀部往後坐，讓臀部下沉至於膝蓋同高位置，稍微停頓1秒，再慢慢恢復站姿。注意膝蓋跟腳尖方向一樣，要水平朝外，膝蓋不要內扣。動作重復15次，進行4組。
動作2、斜向後箭步蹲
這個動作是箭步蹲的變式訓練，我們需要保持重心穩定，雙手叉腰，然後向斜後方邁一條腿，然後下蹲。後腿膝蓋避免碰地，當前面大腿與地面平行時，慢慢起身恢復原位。動作每側重復12次，進行4組。
動作3、支撐後抬腿
俯身直臂狀態，保持身體在一條直線上，收緊核心肌群，然後交替後抬雙腿，讓臀部發力，感受臀肌的收縮刺激，每側進行10-15次，再換一條腿進行，重復兩組。
動作4、跪姿後踢腿
俯身跪姿狀態，挺直腰背，然後抬起一條腿屈膝後踢，感受臀大肌的發力跟收縮，到頂峰狀態再慢慢恢復原位。每側12次，重復3組。
動作5、側臥髖外旋
側身臥於墊子上，上側手臂支撐地面，下側手臂讓頭枕著，雙腿屈膝並攏，小腿立於空中。然後臀部發力，上腿的膝蓋外翻向空上滑動，感受臀中肌的受力。每側進行15次，重復3組。