引體向上是一個鍛鍊上肢的黃金動作，在健身訓練中是不可忽略的。但是，這個動作的訓練難度比伏地挺身大得多，你可能有辦法完成30個伏地挺身，卻很難連續完成10個引體向上。
筆者是一個女生，以前沒有任何健身基礎，剛學引體向上的時候會發現，根本完成不了。並不是手臂力量太差，而是雙手的握力不夠，導致自己從單槓上慢慢滑下來了。而背肌肌肉薄弱，力量水平比較差，則是小編一個引體向上都上不去的另一個原因。
對於沒有能力完成一個標准引體向上訓練的人，如何學會引體向上呢？建議你先從下面這幾個步驟去練習，逐漸提升自身的力量，才有能力去完成標准引體向上動作。
第一個步驟：進行直臂懸掛
直臂懸掛可以鍛鍊你的手指握力，感受自身的負重水平，逐漸提高你的手臂耐力，當你可以從30秒慢慢進步到1分鍾、2分鍾甚至是3分鍾的時候，說明你的力量已經發生的本質的變化。建議每次直臂懸掛的時候，可以堅持到力竭，每天堅持5-6遍以上。
第二個步驟：進行低位引體向上訓練
雖然我們無法完成標准引體向上，但是我們可以降低難度，從低位引體向上開始訓練，降低自身的負重，這樣會更容易完成這個動作。每次進行15次，重復5-6組，保持2-3天訓練一次的頻率。
一段時間後隨著上半身肌群的發展，你再嘗試標准引體向上訓練。我們可以將單槓下降到1米左右的高度，然後如圖所示進行引體向上訓練。
當然，你也可以藉助一根彈力帶或者一張凳子，將自身的重量分散一部分到其他物件身上，進行標准引體向上訓練，這也是一種訓練方法。
第三個步驟，屈手懸掛
引體向上這個動作主要是直臂向屈肘的變化，因此，我們除了要進行直臂懸掛訓練外，還需要屈手懸掛訓練。
你需要屈肘固定住，讓自己的下巴位於單槓的高度即可，保持正確的握姿，雙腿可以屈膝後放，這個動作堅持到力竭狀態。建議每次堅持力竭時間，重復4-6次。
這3個訓練步驟，如果你能堅持2個月以上，這個時候再嘗試標准引體向上動作，相信你可以完成3-5個引體向上是沒什麼問題的。