越來越多人選擇到健身房進行鍛鍊，但是，健身是需要有計劃的，而不是盲目瞎練一通。科學的健身計劃，可以讓你花最少的時間，實現最大的收益。
健身勞逸結合很重要，過度訓練不可取，容易出現健身風險，影響健身進度。一般來說，每次健身時長控制在60-90分鍾即可，不宜太長或者太短。
那麼，一周健身計劃，每天怎麼搭配訓練才合理？想要達到高效的訓練效果，不要三天打魚兩天曬網，建議你每周至少需要進行4-6次健身鍛鍊，才能練出滿意的身材線條。
健身剛入門的新手小白，我們可以安排先力量後有氧運動的訓練法則進行鍛鍊。力量訓練期間，我們不用過於細分身體肌群，可以進行二分化訓練，這樣可以提高增肌效率，提高身體的協調性跟靈活度，更快實現身材的蛻變。
具體的健身訓練方法，你可以這麼安排：
第一天可以先安排上半身肌群的鍛鍊，從伏地挺身、臥推、劃船、引體向上、硬拉、推舉、雙槓臂屈伸，這7個健身復合動作入手，選擇10-15RM的重量訓練，每個動作進行4組，組間歇時間是45秒左右，全方位雕刻上半身肌群。
力量訓練後再安排有氧運動，減脂為主的人可以進行40-60分鍾的有氧運動，可以選擇慢跑、動感單車、游泳、有氧操，提升心肺功能，刷低體脂率。增肌訓練為主的人，有氧運動時間控制在20-30分鍾即可，強化肌肉耐力。
第二天可以安排下半身肌群的鍛鍊，可以選擇深蹲、箭步蹲、臀推、器械推舉、俯臥腿彎舉、器械分腿這6個動作鍛鍊臀腿肌群，選擇10-15RM的重量訓練，每個動作進行4組，組間歇時間是45秒左右。力量訓練後同樣安排有氧運動，同第一天一樣。
第三天，建議休息。增肌人群可以選擇休息一天或者只鍛鍊腹肌，進行一組虐腹訓練，強化腹肌線條，讓身體其他肌群有足夠的時間休息，讓肌肉變得強壯起來。減脂人群，如果有時間可以單純進行有氧運動鍛鍊，時間控制在40-60分鍾左右即可。
第四天，第五天，我們可以重復第一天跟你第二天的訓練模式，一天鍛鍊上半身肌群，一天鍛鍊下半身肌群。
第六天，強制休息。無論是增肌還是減脂人群，都要給自己一天時間休息整頓，可以進行拉伸訓練，促進肌肉修復。
平時要注意作息，保證充足睡眠，不要熬夜，勞逸結合很重要，避免身體過於疲憊，這會影響你健身的動力，不利於長期堅持。
第七天，減脂人群可以進行有氧運動，提高身體的活動代謝，消耗多餘贅肉。增肌人群可以選擇進行高強度間歇訓練，既能控制體脂率，還能預防肌肉流失，讓你在力量訓練的時候，發揮得更加出色。