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練腹肌最好的方法:先減脂,再虐腹!你做對了嗎?

每個人都希望自己能夠擁有出色的身材線條,練出迷人的腹肌。但是,腹肌線條看著美好,練出來卻有一定的難度。脂肪層是在肌肉層上面的,過量的脂肪會覆蓋著肌肉線條,你再努力進行虐腹訓練都無法讓腹肌凸顯出來。

因此,練腹肌最好的方法是先減脂,再虐腹。只有減掉身上多餘脂肪跟贅肉,減掉小肚子,體脂率下降到16%以下,再結合科學的腹肌訓練,你才能雕刻出迷人的腹肌線條。

1、如何降低體脂率?

男生的標准體脂率需要控制在20%以下,但是,如果你想練出清晰的腹肌線條,那麼體脂率需要低於標准水平,最好降到16%以下,你才能更加高效練出腹肌線條。

運動員站在手套

降低體脂率可以從兩個方面入手:

第一個方面是加強有氧運動,我們可以選擇自己比較感興趣的有氧運動,比如爬山、跳舞、游泳、羽毛球、打籃球、跳舞、跑步訓練都可以,每天保持40-60分鍾的運動鍛鍊,可以促進脂肪的分解。

減肥新手可以從低強度的運動開始,逐漸強化體能素質,提高運動能力,再選擇運動強度比較高的運動,比如跳繩、間歇跑、拳擊訓練,這些高強度間歇訓練可以促進脂肪的消耗,同時避免肌肉流失,保持身體旺盛代謝水平,堅持2個月時間,身材會瘦下一圈,腰圍贅肉也會明顯減少。

第二個方面是控制卡路里攝入,規律吃三餐,其他時間不要吃零食,三餐堅持減脂餐飲食,多吃高纖維的蔬菜跟低糖分的水果,少吃過度烹飪、高油鹽的食物。

每天主動多喝水,促進身體代謝循環,促進垃圾的排出,多喝水還可以抑制飢餓感,減少暴食幾率。每天熱量控制在1600大卡左右,可以讓身體產生一定的熱量缺口,幫提高減肥效率。

2、怎麼進行科學的腹肌訓練?

腹肌是身體的一個小肌群,每次腹肌訓練後,需要休息48小時促進肌肉的修復。因此,我們隔天訓練一次即可,不用每天頻繁鍛鍊,否則效率反而會低下。

腹部肌群是由多個小肌群組成的,腹肌訓練的時候,我們需要不同動作進行全方位雕刻,因此,單純的卷腹訓練,肯定是不足以虐遍整個腹部肌群的。

我們可以加入其他腹肌動作,比如:俄羅斯轉體、懸掛舉腿、仰臥腳踏車、仰臥抬腿等動作來鍛鍊側腹肌跟下腹部肌群,每個動作10-15次,重復3-4組,每次15分鍾時間,堅持2個月,就能讓你躺著練出腹肌線條了!