每個女孩都希望自己擁有翹臀身材，但是長期久坐會讓你的臀型變得扁平，下肢沒有曲線感。而體脂率超標的女孩，還會出現肥臀、臀型下垂的現象，這會讓你的背影看起來如果大媽。
好身材需要汗水的澆灌，需要你付出努力。健身女孩的翹臀身材，是通過自律跟努力才擁有的。如果你也想擁有好看的臀型，迷人的曲線身材，你需要下定決定，開始健身訓練同時進行合理、健康的飲食。
體脂率超過24%的女孩，在力量訓練練翹臀的同時，你需要多做有氧運動來降低體脂率，例如：每天1小時的慢跑、打球、游泳、跳舞、有氧操、踩單車等運動來降低身上多餘脂肪贅肉，隨之體脂率下降，你的臀部脂肪才會減少，才能給翹臀的雕刻打造前提條件。
想要提高燃脂瘦臀效率，我們還需要控制卡路里攝入，平時少吃各種過度加工、重口味、高糖分類的食物，堅持健身餐飲食，每天的熱量攝入比平時減少20%，讓身體產生一定的熱量缺口。
平時可以吃一些飽腹感強、熱量低的高纖維蔬菜，降低飢餓感，多補充優質蛋白，給肌肉的生長提供原料支持，我們可以吃一些水煮蛋、水煮雞胸肉、蒸魚肉、奶製品、牛奶等優質蛋白。
與此同時，我們可以進行一周3次的臀部力量訓練，以此來強化臀肌，改善臀型，告別扁平臀、下垂臀，塑造飽滿的翹臀身材，提高下肢比例，提升女士魅力指數。
下面分享一組翹臀訓練最有效方法，總共6個動作，幫你全方位雕刻臀大肌、臀中肌、臀小肌，沒有去健身房鍛鍊的人，可以自行購買一副啞鈴在家鍛鍊，同樣可以達到鍛鍊效果。
動作1、 負重深蹲
- 保持寬距站姿，手握啞鈴，收緊腰腹核心，然後慢慢下蹲，
- 膝蓋關節不要內扣，跟腳尖保持一致方向，水平朝外，
- 當臀部下蹲至膝蓋同高的時候，稍微停頓一下，然後恢復站姿。
動作2、負重原地箭步蹲
- 保持雙腳一前一後，大概2個肩部的寬度，穩定軀干，挺直腰背，
- 手握啞鈴或者槓鈴，緩緩下蹲，前腳膝蓋不要超過腳尖，後腳膝蓋不要碰地，
- 當前側大腿跟地面平行時，慢慢起身。
動作3、跪姿後踢腿
- 俯臥跪姿狀態，保持腰背直立，收緊腰腹，
- 然後伸出一條腿向後緩緩踢直，感受臀肌受力。
動作4、跪姿側抬腿
- 俯臥跪姿狀態，保持腰背直立，雙臂伸直，
- 向身側伸出腿，屈膝側抬，感受臀肌受力。
動作5、側臥髖外旋
- 側臥的姿勢，雙腿屈膝狀態，然後慢慢抬起上方的腿，
- 保持雙足靠攏，屈膝狀態，感受臀部的發力，
- 動作到頂峰位置稍微停頓，然後恢復原來位置。
動作6、單腿臀橋
- 仰臥在瑜伽墊上，一條腿屈膝而立，另一條腿向空中伸直，
- 臀部發力，抬起身體，讓膝蓋、小腹、肩部呈一條直線，稍等一下，恢復原位。
堅持2個月時間，你再跟原來的身材對比，你會發現臀型明顯緊翹了很多哦！