進入健身房鍛鍊的人除了進行減脂外，還有一部分是希望增肌，練出強壯的身材。那麼，你知道如何科學增肌嗎？
增肌離不開「吃、練、休息」三個關鍵詞。雖然增肌的主要方法是進行健身訓練，但是，沒有休息跟飲食的補充，你的肌肉是不可能生長得強壯起來的。
因此，科學增肌需要掌握正確的方法，而不是盲目瞎練就能練出好身材。想要在最短時間內獲得更高效的增肌效果，同時減少脂肪的堆積，我們需要堅持這幾個原則：
1、制定合理的增肌訓練計劃
合理的增肌訓練，並不是讓你盲目地模仿健身老手的訓練計劃。健身新手跟老手的訓練計劃是不通用的，而適合別人的健身計劃也不一定適合你。
你需要根據自己的實際情況，以抗阻力訓練為主，安排適合自己的健身計劃，比如：選擇適合自己的訓練重量、安排合理的鍛鍊時間跟鍛鍊次數。
建議一周至少需要保持3-5次的鍛鍊頻率，如果你一周是鍛鍊3次，那麼可以進行二分化鍛鍊，如果你一周鍛鍊5次，那麼可以安排三分化鍛鍊。
我們的身體可以分為背肌、肩部、手臂、臀部、腿部、腹肌等肌群，每次安排4-6個動作針對目標肌群進行訓練即可。每次鍛鍊時長控制在1-2小時以內，不要過度訓練，也不要鍛鍊不到位。
每次健身時間最好固定在一個時間，比如上午或者下午某個時間段，這樣身體肌肉才會記憶，鍛鍊的效果才會更好。
2、要勞逸結合，保證充足休息
身體的肌群又分為大肌群跟小肌群，而肌群的生長並不是在訓練的時候，而是在休息的時候。目標肌群每次訓練後都需要給2-3天時間來修復，不能每天鍛鍊，否則肌肉會處於撕裂狀態無法重組，增肌效率就會變差。
我們還需要保證充足的睡眠，規律早睡的習慣來促進肌肉修復。因為肌肉在深度睡眠狀態，修復速度是最快的，因此，熬夜晚睡是我們需要戒掉的一個壞習慣，保持23點前入睡，做到勞逸結合，可以提高增肌效率。
3、堅持健身餐飲食
增肌訓練期間，我們想要提高肌肉維度，減少脂肪的堆積，那麼在飲食方面我們就要做到干淨飲食，避免各種高油鹽、重口味、不健康食物的攝入。
增肌期間一定要堅持健身餐原則，合理補充蛋白、碳水、脂肪食物，做到低油鹽烹飪，減少食物的加工，減少身體負擔，抑制脂肪的生成。
我們還需要補充足量蛋白，給肌肉提供必要的胺基酸營養。每天的蛋白補充量，需要根據體重基數進入計算，一公斤體重每天需要補充1.5-2g蛋白。如果你的體重是60KG，那麼一天需要補充90-120g蛋白，蛋白最好是分為多餐攝入，吸收率才會提高。
蛋白食物可以從雞胸肉、乳清蛋白、雞蛋、奶製品、三文魚、瘦牛肉等食物中獲取，而不同食物中的蛋白含量是不同的，我們可以下載一個食物APP進行計算，看看自己的蛋白量攝入是否達標。