運動健身是良好生活習慣的表現之一，對於能夠長期堅持運動的朋友們來講，他們的健康狀態都會比較好，同時身材也不會太差。因為運動不但會幫助我們保持心肺功能的健康，會幫助我們提高免疫力而不易生病，可以調節心情而保持心情舒暢，當然更可以擴大熱量的消耗而有助於減輕與控制體重。
如果是為了健康而運動，對於運動方式的選擇則會更為廣泛一些，選擇適合自己的、自己喜歡的任何運動方式都可以達到強身健體的作用，但是如果是為了減肥而運動的話，則需要追求一個效率的問題，因為此時要使運動的燃脂效率提高，通過與飲食的結合來形成熱量缺口從而達到減脂瘦身的目的。
為了達到提高燃脂效率的目的，我們則需要保持一定的強度和一定的運動時長，對於有氧運動來講，如果要達到一個理想的燃脂狀態，則需要以中等強度堅持45分鍾左右的時間，但是強度因素因人而異，同樣的運動形式不同人群會有著不同的感受，所以通過我們會以心率來判斷運動強度，最佳的燃脂心率區間為最大心率（220-年齡）的60-80%，當然在運動過程中，我們可能無法精確的測量自己的心率處於一個什麼樣的狀態，但是我們可以從體感上來做出大體的評估，一般情況下，在運動過程中，讓自己達到一個可以正常說話但是還很喘的一個狀態即可，也就是把自己累夠嗆但還能堅持的那種，然後還需要在保持這種強度的情況下堅持一定的時長，一般在45分鍾左右，當然如果自己不能完成，以間歇的方式來進行同樣可以得到理想的效果。
但是，對於很多不太喜歡做有氧運動的朋友來講，或者是沒有足夠的時間去做有氧運動的朋友們來講，還可以選擇HIIT來達到自己的目的，因為它的優勢就在於短時高效，它以集中轟炸的方式來完成訓練，需要我們在每一次動作過程中做到極致，然後經過短暫的休息之後再開始下一個動作，不但可以高效率燃脂，還可以產生強大的後燃脂效應，讓我們在運動後的數小時甚至是數十幾個小時內持續燃脂，這還不算，我們還可以通過對動作的安排來達到局部塑形的目的，比如全身性燃脂動作與腹部訓練動作的組合，比如全身性燃脂動作與臀腿部訓練動作的組合，等等。這樣不但可以讓我們瘦下來，還可以使得目標肌群得到鍛鍊，從而避免肌肉的流失並在一定程度上刺激肌肉的生長。所以，會有朋友們把HIIT看作是最理想的減脂運動。
除了以上優勢以外，我們還可以通過對動作的調整，來提高整體的燃脂效率，當然這樣的安排也會讓整體訓練的難度有所提升，比如在訓練動作過程中加入波比跳就會使得整體訓練難度提高一個等級，如果能夠在訓練過程中加入較多的跳躍式動作，會把燃脂效率再提高30-40%，因為在跳躍動作過程中，肌肉會重復進行快速有效的收縮，從而在這種跳躍式的重復動作當中消耗更多的熱量。當然要以這樣的方式來完成還要有著一定的運動基礎或者說是較強的運動基礎才可以。
比如在下面這組訓練動作當中，幾乎都是跳躍動作，當然它的強度也非常大，對於基礎薄弱的朋友們來講並不合適，但是對於身體健康且有一定基礎的人群來講，則是非常高效的燃脂訓練。當然，我們還需要知道的是強度因素因人而異，我們也可以通過對訓練動作的調整來使得整體訓練適合自己，比如減掉動作當中的跳躍動作在相對平穩的狀態完成，比如適當延長運動間的休息時間來讓身體恢復，比如降低動作幅度來完成，比如選擇比較簡單的替代動作來完成，等等。
動作一：深蹲開合跳（15-20次）
- 雙腳比肩略寬打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前
- 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身，起身的同時向上跳起，同時雙腿左右交叉落地
- 然後雙腿再向兩個跳開，至動作起始狀態，並再次屈髖屈膝下蹲，在起身時再次向上跳起，雙腿交換位置交叉落地
- 整個動作保持均勻節奏，注意保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，雙腳落地時注意緩沖
動作二：支撐開合跳（16-20次）
- 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向後並攏伸直
- 保持身體穩定不要晃動，雙腿同時向外跳開至雙腳落地後再向內跳回
- 整個動作過程中都要保持核心收緊，保持動作連貫有彈性
動作三：簡化波比跳（8-12次）
- 雙腿微微分開站立，俯身下蹲，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈
- 雙腿向後跳躍伸直後再向內跳回，雙腳落地後起身並向上跳起，同時雙臂向上舉過頭頂
- 雙腳落地後再次俯身下蹲，保持節奏均勻，中間不要有停頓
動作四：俯身跨步登山跑（12-16次）
- 俯身，雙臂伸直位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，挺胸收腹，雙腿向後並攏伸直
- 保持身體穩定，一條腿向側前方邁出，至腳掌落地，然後向後還原，與此同時，另一側腿向側前方跨步邁出
- 在自己能力范圍內控制動作速度，如果以登山跑的行為比較困難，可以放慢速度，一側完成動作並還原以後再進行另一側
動作五：高抬腿（30-45秒）
- 雙腿微微分開站立，挺胸收腹，雙臂屈肘位於身體兩側
- 保持身體穩定，保持背部挺直，雙臂交替向前提膝跑，雙臂可跟隨腿部動作自然前後擺動
- 以均勻節奏完成動作，注意每一次提膝盡量做到讓大腿到達髖部高度
動作六：交替斜向後撤箭步蹲跳（12-16次）
- 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前
- 保持背部挺直，向後向內側邁出一條腿並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身，起身的同時微微跳躍，使活動腿還原，支撐腿向後向內側邁出以完成另一側動作
- 注意如果以跳躍的方式無法完成動作，可以放慢動作速度，完成一側動作還原，身體站穩後再次完成另一側動作
- 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要跪地
在訓練開始之前一定要充分熱身，在訓練過程中注意動作要領保證動作質量，讓自己安全並高效地完成訓練，動作過程中如果感受身體不舒服就要根據情況延長動作間的休息時間或者是停止運動，一定不要勉強，動作間休息45秒左右，每次3-4組，訓練結束後再累也不要直接躺下不動，要經過輕微的活動來放鬆，等待心率慢慢下降。
注意事項：
本組動作基本都是跳躍動作，這對於新手來講難度比較大，但是我們可以根據自己能力來具體安排訓練動作，但要注意的是對於體重基數較大的朋友或者是健康狀態並不好的朋友們還是應該慎重。