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堅持練腹效果卻不好了?6個進階動作,幫你緊致腰腹練出馬甲線

在全身各個部位塑形過程中,可以說腰腹部是我們最為關注的一個部位,纖細的腰圍,平坦的腹部與緊致的馬甲線,是好身材的完美標志之一,但是想要自己達到這樣的一個狀態則不是一件容易的事情,而這個不容易並不是說腹部訓練有多難,而是需要我們要保持一個相對較低的體脂率才可以,因為低的體脂率是腹部平坦且馬甲線清晰顯現的前提,所以,對於體脂率高(女士高於21%)的朋友來講,最需要做的就是通過全身性減脂來減掉腹部的脂肪,當然如何減脂的道理我們幾乎都知道,而最難的是如何堅持下去,所以在這里就不再多說。

那麼,對於本身體脂率並不高或者是已經減脂成功的朋友們來講,其過程就相對簡單地多,堅持規律的腹部訓練就可以,但是在他們練腹的過程中,也會出現一些阻礙從而使得效果不理想,這是為什麼呢?我們可以從以下幾點來找找原因:

第一:在腹部訓練動作的選擇上,不要過多但是要完整全面。想要提高整個腹部訓練的效果,就要讓整個腹部肌肉得到均勻的發展。但是在實際的腹部訓練過程中,很多朋友都會犯一個小錯誤,就是抓住一個動作練上幾百次,然而這個動作卻不能對整個腹肌形成完整的刺激。因此在動作的選擇上要結合腹肌結構,所選動作要對整個腹直肌上側、下側、腹斜肌以及深層的腹橫肌都要得到刺激才可以。

第二:在訓練過程中沒有做到由目標肌肉主導發力完成動作。很多朋友們在腹部訓練過程中都會一種感受,就是在練腹以後,腹部肌肉並沒有感覺到明顯的酸痛,而是感覺腰部、頸部、手臂等部位不適,其實這就是沒有做到腹肌主導發力而產生代償的表現。要做到目標肌肉主導發力,除了熟悉動作要領以外,就要在動作過程中把關注點集中在腹部肌肉上面,在這種情況下,如果能力不允許,可以不要過於追求動作幅度,只要做到自己能夠做到的幅度即可。另外,出現這種情況的原因還在於自己的核心不足而引起的,所以還是需要自己從基礎練起,隨著自己能力的提高再去嘗試一些難度較大的動作。

第三:當前練腹動作對自己來講太過於簡單。當一組動作可以輕松完成以後,就意味著這組動作的效果在降低,此時想要提高效率,就需要做出改變,或者是增加訓練時長,或者是縮短動作間的訓練時間,或者是增加動作難度與容量,但是對於腹部訓練來講,增加訓練時長顯然並不合適,因為時間過久就會對腰部造成過多的壓力,所以就需要我們通過增加動作難度或者容量的方式來進行訓練。

綜上所述,想要在腹部訓練過程中達到理想的效果,除了在動作選擇上要全面有針對性以外,就是做到在訓練過程中由目標肌肉主導發力完成動作,然後就是隨著自己能力的增加來更新練腹動作,從而讓腹部肌肉得到新鮮的刺激。

所以,下面分享一組使用瑜伽球的練腹動作,瑜伽球的不穩定性會增加整體的訓練難度,不但會讓核心得到更有效的刺激,還會讓整個腹部肌肉得到新鮮的刺激從而提高整體的練腹效率,當然,在初次使用瑜伽球之時可以會不適應,這時候不要著急,先從找感覺入手來做,然後再整組完成。

動作一:瑜伽球動態支撐

  • 俯身,雙臂屈肘位於肩部下方支撐在瑜伽球上,雙手握拳,雙腿分開與肩同寬向後伸直,雙腳腳尖踩地,背部挺直,核心收緊,使身體從頭到腳呈一條直線
  • 保持身體穩定,不要晃動,繃緊整個身體,控制速度,使雙臂以正反方向交替做環繞

動作二:瑜伽球側臥卷腹

  • 側臥在瑜伽墊上,下側手臂向側前方伸直著地,上側手置於耳旁,雙腿夾住瑜伽球向前伸直
  • 保持下方腰腹部貼地,側腹部發力帶動雙腿向側上方抬起,同時上半身向側上方捲起
  • 頂點稍停,感受側腹部肌肉的收緊,然後慢慢還原至動作起始狀態

動作三:瑜伽球卷腹

  • 仰臥在瑜伽球上,腰背部壓住瑜伽球,使腹部得到伸展,雙手置於耳旁,雙腿屈膝分開,雙腳踩地
  • 保持身體穩定,保持下背部貼緊瑜伽球,腹部發力帶動上背部向上捲起
  • 動作頂點稍停,感受腹部肌肉的收緊,然後控制速度慢慢反方向還原

動作四:瑜伽球支撐抬臀

  • 俯身,雙臂伸直位於肩部正下方支撐身體,手肘微屈,背部挺直,核心收緊,雙腿向後並攏伸直,小腿壓住瑜伽球
  • 保持身體穩定不要晃動,下腹部發力帶動臀部向上抬起,同時雙腿向前拉並滾動瑜伽球,使雙腳腳尖踩住球體表面
  • 頂點稍停,感受腹部肌肉的收緊,然後控制速度慢慢還原

動作五:瑜伽球傳球兩頭起

  • 仰臥在瑜伽墊上,上半身貼地,雙手握住瑜伽球向上舉過頭頂,雙腿微微分開向前伸直,雙腳離地
  • 保持身體穩定,腹部發力向上捲起上半身,同時雙腿向上伸直,雙臂握住瑜伽球向前伸直,將球傳給雙腿,然後上半身與雙腿同時下落還原,注意雙腳不要著地
  • 然後再次起身,雙腿向前抬起,上半身捲起的同時,雙臂前移,雙腳將球傳給雙手,然後還原至動作起始狀態

動作六:仰臥對角提膝卷腹

  • 仰臥在瑜伽墊上,腰背部壓住瑜伽球,雙腿分開屈膝,雙腳踩地,一隻手臂側平舉,另一隻手臂置於耳旁
  • 保持身體穩定,腹部發力帶動屈肘一側肩部向對側轉體,同時對側腿提膝向上抬起,使兩側手肘與膝蓋盡量靠近
  • 頂點稍停,感受腹部肌肉的收縮,然後慢慢反方向還原

在熟悉動作要領的前提下開始訓練,訓練前充分熱身,訓練過程中在保證動作質量的前提下完成每一次動作,每個動作15-20次,動作間休息30秒左右,每次3-4組,訓練結束後拉伸腹部肌肉來幫助其恢復。