對於女士來講，想要收獲理想的身材，只是通過減脂還是不夠的，因為減脂不能減出好身材，而好身材要依靠塑形才能得來，不過在全身各個部位的塑形訓練當中，很多朋友們往往會犯一個習慣性的錯誤，就是總是去練自己喜歡練的或者是自己最為關注的部位，比如腰腹部，臀部等，而對自己不喜歡的部位往往會刻意忽視，然後想要整個身材變好，需要做的則是讓全身各肌群得到協調發展。
在這個過程中，對於背部的訓練則應該引起我們的重視，因為挺拔的背部會修飾整個身材，讓整個身姿變得挺拔年輕。並且，在當今由於各種電子產品的原因，我們在日常生活當中，總是會習慣地讓自己處於一個雙臂前伸的狀態，久而久之，就會導致胸部肌肉緊張，背部肌肉被拉長，從而出現含胸駝背以及雙肩內扣的不良體態問題，這樣會讓我們看起來身姿不挺拔，並失去活力，另外，這樣還會導致腰酸背痛以及頸部不適的健康問題。
所以不管是從體態的角度還是從健康的角度，我們都應該重視對於背部的訓練，但是相對於其他部位，背部訓練還是比較困難的，因為我們想要找到背部肌肉的發力感會相對困難，不過，只要我們努力，在熟悉背部肌肉結構以及相關動作之後，通過自己不斷練習，並主動地去感受，就會慢慢地找到感覺。
另外，對於背部塑形來講，我們的目的與男士並不相同，他們的目的是增加背部的厚度與寬度，而我們則相反，總是會希望自己通過訓練把背練薄，事實上，背厚的主要原因是體脂率，也就是背部脂肪較多，所以，當體脂率較高之時則應該重點減脂；而規律的背部訓練所起到的作用則會讓背部變得緊致有線條感，其實我們所以的薄背則是以較低的體脂率為前提，再通過訓練的方式讓背部變得緊致有線條感，而不是表現上的把背部練薄。
從訓練動作上來看，在我們看來，一般都為健身房動作，比如下面這組訓練，但是，這些動作我們也可以居家來練，比如使用彈力帶與啞鈴來替代相關動作，只要能夠規律堅持，並高質量的完成動作，同樣可以得到理想的效果。
動作一：直臂下拉（目標：背闊肌、三角肌後束）
- 面對器械站立，背部挺直，核心收緊，雙臂向下伸直，雙手約與肩同寬握住手柄，手肘微屈
- 屈髖微屈膝向前俯身，保持背部挺直，保持雙臂伸直，背部發力帶動雙臂向腿部方向拉動
- 動作頂點稍停，感受背部肌肉的收緊，然後控制速度慢慢還原，並感受背部肌群的伸展
動作二：器械下拉（目標：背闊肌，大圓肌，小圓肌，三角肌後束，斜方肌等）
- 坐在凳上，調整好身體位置，雙腿屈膝，雙腳踩地，雙腿固定在滾板下方，背部挺直，核心收緊，肩部下沉，雙臂向上伸直，雙手握住手柄
- 保持身體穩定，保持背部挺直，背部發力帶動雙臂屈肘，向下拉動器械
- 動作頂點稍停，感受背部肌肉的收緊，然後控制速度慢慢還原，使背部肌肉得到充分伸展
動作三：坐姿劃船（目標：背闊肌、斜方肌、菱形肌等）
- 坐在平凳上，雙腿微屈向前伸，雙腳踩住前方踏板，調整好身體位置，背部挺直，核心收緊，肩部下沉，雙臂向前伸直，雙手握住手柄
- 保持下肢穩定，保持背部挺直，背部發力帶動雙臂屈肘向腹部方向拉動繩索
- 動作頂點稍停，收縮背部肌肉，然後控制速度慢慢還原，使背部肌肉得到充分伸展
動作四：俯臥劃船（目標：闊背肌、大圓肌、三角肌後束等）
- 俯臥趴在上斜凳上，雙腳踩實下方踏板，腹部及髖部貼緊凳子表面，雙臂向前伸直，雙手握住手柄
- 保持身體穩定，背部發力帶動雙臂屈肘拉起器械，頂點稍停，收縮背部肌肉，然後慢慢還原
- 注意還原時控制速度，不要自由下落
動作五：跪姿單臂繩索下拉（目標：背闊肌，斜方肌，肱二頭肌等）
- 側對器械跪姿，內側手扶住器械以保持身體穩定，外側手臂向上向內伸直，手握住手柄，掌心向前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持核心收緊，背部發力帶動手臂屈肘，向外側拉動繩索，拉動過程中旋轉手腕使掌心朝向自己
- 頂點稍停，感受目標肌肉的收縮，然後慢慢還原至動作起始狀態
動作六：坐姿繩索麵拉（目標：三角肌後束，上背部）
- 面對器械坐在墊子上，雙腿屈膝分開，雙腳踩住前方，背部挺直，核心收緊，肩部下沉，雙臂向上伸直，雙手握住手柄
- 保持身體穩定，背部帶動雙臂屈肘向面部方向拉動繩索
- 動作頂點稍停，感受肩後束的收縮，然後控制速度慢慢還原，並感受肩後束的伸展
注意事項：
- 在開始自己的訓練之前，熟悉背部肌群的結構以及相關動作要領，這是有效訓練的前提，然後在充分熱身激活目標肌肉以後再開始正式訓練
- 在保證動作質量的前提下完成每一次動作，在訓練初期可以不去追求動作組數，而是以尋找背部發力感為主，隨著能力的增加整組訓練，每個動作12-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組， 訓練結束後拉伸目標肌肉來幫助其恢復。
- 對於女士們來講，選擇小重量即可，因為我們的目標並不是增肌，當然對於以增肌為目的的男士則要選擇自己能力范圍內的大重量，並以每個動作8-12組的方式來完成。
- 如果體脂率較高還有減脂的目的，那麼就通過飲食結構的調整來限制總體熱量的攝入，如果不想進行有氧運動，本組訓練同樣可以輔助飲食並達到減脂的目的。