現如今，運動健身似乎成為了一種時尚，通過運動健身不僅可以讓我們收獲好的身材，還會讓我們保持身體的健康，並且還可以幫助我們放緩衰老的速度，從而讓自己在中年以後依然有一個緊致的身材與年輕的體態。也因此有越來越多的女士們開始了自己的健身行為，而良好健身習慣的養成不一定要去健身房，通過使用一些小器材居家進行同樣可以收獲理想的效果，當然，具體怎麼安排還要依據自己實際情況才可以。
當我們越來越關注健身之時，涌現出了很多通過運動健身獲得好身材的榜樣們，她們不僅有著完美的身材曲線，也通過堅持健身讓自己看起來年輕有活力，有著與年輕不太相符的狀態，比如有著10年健身經歷李恩壁，就是健身的受益者，通過10年的努力，不但收獲了好的身材，還收獲了自己的事業，更是找到了志同道合的伴侶。
並且今天已經38歲的她，從外形來看，完全看不出歲月的痕跡，身材凹凸有致，容顏緊致無皺紋，身材很是讓大家羨慕，當然，對於她來講，開始自己的健身之旅也與她的職業有關，她當然對會自己的身材有著嚴格的要求。但是對於我們來講，我們雖然沒有職業需要，同樣會希望自己身材變好，會希望自己放緩衰老的速度，從而在中年以後依然保持著良好的狀態。
而要做到這一點，堅持規律的力量訓練則起著重要的作用，其原因在於力量訓練可以幫助我們鍛鍊肌肉，從而避免肌肉的流失，這樣就會讓我們在中年以後依然保持著健康的體脂率，同時肌肉的流失也是衰老的表現，會讓皮膚變得鬆弛無彈性，而鍛鍊肌肉同樣可以解決這個問題，肌肉的生長可以幫助我們放緩衰老的速度，讓我們保持年輕的狀態與活力。
因此，如果我們想要自己的身材變得更好，想要讓自己中年以後依然年輕，想要讓自己擁有協調的身材比例，就應該開始自己的力量訓練行為，從而幫助自己塑造完美的身材。而在全身各個部位塑形當中，臀部塑形則越來越受關注，因為飽滿的臀部形態不但是塑造S曲線的重點部位，還會讓雙腿顯得修長均勻，會讓腰圍顯得更細，會讓身高看起來更高，身姿更挺拔；當然，更會穩定骨盆、增加髖關節的靈活性與穩定性從而有利於健康。
所以，下面分享一組居家進行的臀部訓練動作，通過這們的訓練，我們可以更好地感受臀部肌肉的發力，不但可以起到塑形的效果，還會為以後高強度的訓練做好准備。
動作一：彈力帶臀橋髖外展
- 將彈力帶固定在雙腿膝蓋處，仰臥，上背部及頭部支撐身體，雙腿屈膝打開與肩同寬，雙腳腳尖踩地，雙臂向上舉起伸直
- 保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，至上半身與大腿處於同一平面
- 保持臀橋姿勢，保持雙腳位置不動，臀中肌發力帶動雙側膝蓋同時向兩側打開至動作頂點，然後慢慢還原
- 注意在動作頂點稍停，感受目標肌肉的收緊，在還原過程中控制速度慢慢還原
動作二：跪姿彈力帶後踢腿
- 俯身，雙臂伸直位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿跪地，將彈力帶一端固定在膝蓋處，另一條腿屈膝與支撐腿並攏，腳掌踩住彈力帶另一端
- 保持身體穩定，保持核心收緊，臀大肌發力帶動活動腿保持屈膝向後上方抬起
- 至動作頂點稍停，感受臀大肌的收緊，然後控制速度慢慢還原，注意動作過程中除活動腿以外，身體其他部位固定不動
動作三：跪姿側抬膝
- 俯身，雙臂伸直位於肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地，另一條腿屈膝與支撐腿並攏
- 保持身體穩定，保持活動腿屈膝，臀中肌發力帶動活動腿向側上方抬起
- 至動作頂點稍停，感受臀中肌的收縮，然後慢慢還原，注意除活動腿以外，做到身體其他部位固定不動
動作四：彈力帶單腿臀橋
- 仰臥在瑜伽墊上，雙臂置於身體兩側，上背部及頭部支撐身體，臀部下沉懸空，單腿屈膝，腳踩住彈力帶著地，另一條腿屈膝向上抬起，小腿處固定彈力帶另一端
- 保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，同時非支撐腿向上擺至動作頂點
- 至上半身與支撐腿大腿處於同一平面，稍停並感受臀部肌肉的收緊，然後控制速度慢慢還原，注意還原時臀部保持微微懸空
動作五：跪姿側提膝抬腿
- 將彈力帶固定在雙腿大腿處，俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，單腿跪地，另一條腿屈膝向側上方抬起
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部肌肉發力帶動活動腿向後上方抬起
- 至動作頂點稍停，然後反方向還原，注意動作全程都要保持身體穩定，除活動腿以外，做到身體其他部位固定不動
動作六：跪姿後抬腿
- 將彈力帶固定在雙腳腳踝處，俯身，雙臂伸直位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，一條腿屈膝跪地，另一條腿向後伸直，腳離地
- 保持身體穩定，保持活動腿伸直，臀部肌肉發力帶動活動腿向後上方抬起
- 至動作頂點稍停，感受臀部肌肉的收緊，然後控制速度慢慢還原，注意還原時腳不要著地
熟悉動作要領並有效熱身以後開始正式訓練，在保證動作質量的前提下完成每一次動作，並在每一次動作過程中集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓練結束後拉伸目標肌肉來幫助其恢復。
需要注意的是，想要塑形收獲理想的效果，除了訓練本身以外，還要保持一個較低的體脂率，不然其效果就會被多餘的脂肪所遮蓋，因此，如果當前體脂率比較高，就要通過飲食結構的調整來限制總體熱量的攝入，當然也可以配合本組訓練來輔助進行，如果時間允許，在本組訓練之後再進行30分鍾左右的有氧運動效果會更好。