在下肢塑形過程中，大腿後側往往會受到忽視而得不到良好的鍛鍊，因為對於女士來講，她們對於下肢的關注度主要集中在臀部，而對於腿部並不怎麼重視，其原因並不在於訓練本身，而是她們會刻意忽視，因為她們會擔心腿部訓練會導致雙腿變粗，所以總是想著如何練出翹臀並且在這個過程中避開對於腿部的訓練。
但是，在她們的訓練過程中，往往會發現，自己的訓練效果並不理想，臀線並沒有像自己想像得那樣得到明顯的抬高，臀腿部的界限也沒有變得清晰，也就是說她們的訓練並沒有讓她們達到有效提臀的目的，其原因就是於她們忽視了對於膕繩肌的鍛鍊，而大腿後側肌肉欠發達，不僅會讓大腿後側鬆弛，還會影響著臀線的位置，從而使得臀部下垂明顯。
我們知道，任何一個部位的塑形訓練，不僅要關注於這個肌群本身，還要關注到目標肌群的周邊位置，對於下肢塑形來講，即使是想要達到提臀的目的，同樣也要關注與臀部相連的腿部的訓練，因為只有在臀腿部得到協調發展的前提下所塑造出來的臀形才會好看，而大腿後側的膕繩肌在臀部塑形訓練過程中起著重要的作用，它會與臀大肌一起來起到抬高臀線的作用，臀線的抬高不僅會讓臀部變翹，還會拉長雙腿的曲線，從而讓雙腿顯得修長均勻。
另外，從腿部訓練的角度來看，大腿後側同樣是一個容易被忽視的位置，因為從視覺上它沒有太引人注目，而大腿後側和腿前側屬於「對抗肌群」，如果你的腿後側長期過於薄弱，肌力不平衡，不但會帶來受傷的風險，還會影響著整個腿部的訓練效果。
所以，不管是從臀部塑形的角度還是從腿部塑形的角度來看，對於大腿後側的訓練都應該引起我們的重視，還是那句話，任何一個部位的塑形想要取得良好的效果，一方面是要讓目標部位得到協調發展，另一方面還要顧及周邊部位的發展，這樣才會從整體上提高訓練效率，並且更高效地完成目標肌群的塑形。
因此，下面分享一組臀腿部塑形訓練，在這組訓練過程中，會更多地刺激到大腿後側，從而來塑造緊致的大腿後側並與臀大肌一起來起到抬高臀線並塑造翹臀的作用。
動作一：彈力帶早安式體前屈（15-20次）
- 雙腳微微分開約與肩同寬站立，雙腳踩住彈力帶一端，另一端固定在頸後，背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘置於體側
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持小腿不動，屈髖微屈膝向前俯身
- 俯身過程中用心感受大腿後側的牽拉，至自己動作頂點，稍停，感受大腿後側的伸展
- 然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起彈力帶至身體直立
- 注意整個動作都要在保持背部挺直的前提下完成，起身時至身體直立即可，背部不要反弓
動作二：弓步提膝（16-20次）
- 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住壺鈴或啞鈴舉至胸前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，向後邁出一大步並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身，起身的同時後側腿向前提膝抬起至自己動作頂點，然後還原並完成另一側動作
- 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時前側膝蓋不要著地，後側膝蓋不要跪在地面上
- 注意在動作過程中，雙腳跨度要比下蹲時雙腿大小腿均垂直的跨度稍大，這樣會讓刺激轉移到臀部
動作三：直腿硬拉（15-20次）
- 雙腳比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住壺鈴垂於體前
- 保持背部挺直，保持小腿基本不動，屈髖微屈膝向前俯身，使壺鈴沿著雙腿向下移動
- 俯身至自己動作頂點，感受大腿後側的拉伸，然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起壺鈴至身體直立
- 注意整個動作都要在保證背部挺直的前提下完成，起身至身體直立即可
動作四：半蹲彈力帶左右平移（16-20次）
雙腳踩住彈力帶並打開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住彈力帶另一端舉至肩前
保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至半蹲狀態，然後在此基礎上，雙腿交替向側方移動一個體會，身體站穩後再反方向移回至動作起始狀態
動作全程都要保持背部挺直，保持核心收緊，注意膝蓋與腳尖方向一致
動作五：壺鈴（啞鈴）單腿硬拉（雙側各12-15次）
- 單腳站立支撐身體，非支撐腿提膝向前抬起，同側手握住壺鈴（啞鈴）垂於體側，背部挺直，核心收緊
- 保持身體穩定（可以一隻手扶住固定物體來保持身體穩定），保持支撐腿伸直，屈髖向前俯身，同時活動腿保持伸直向後上方抬起
- 俯身至上半身幾乎與地面平行，然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身並拉起壺鈴至身體直立
- 起身的同時後側腿向前提膝抬起至自己動作頂點，然後再完成下一次動作
熟悉動作要領並充分熱身以後開始正式訓練，在保證動作質量的完成動作次數，做不到不要勉強，在每一次動作過程中集中注意力感受目標肌肉的收縮與伸展，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓練結束後拉伸目標肌肉來幫助其恢復。