在全身各個部位的塑形訓練過程中，為了讓訓練效果更好，除了掌握正確的動作模式並做到高質量的完成動作以外，還有一個重點就是要讓這個位置的肌肉得到協調的發展，在這一方面我們經常會顧此失彼而犯一些小錯誤，就是總是會不自覺地訓練自己喜歡的部位或者是動作，如此一來就會導致目標肌群發展不協調，這樣一來當然就不會取得良好的塑形效果。
在臀部塑形過程中同樣存在著類似的情況，在很多時候，我們為了達到提臀的目的，會更多的關注對於臀大肌的訓練，因為我們知道，臀大肌對於整個臀部形態的影響最大，但是，過多的鍛鍊臀大肌就會使得臀中肌得到壓制而無法得到鍛鍊，而臀中肌薄弱不僅會影響著臀部兩側的美觀，還會對健康帶來不利的影響。
之所以會是這樣的情況，在這里我們就有必要了解一下臀中肌的作用，其實說起來也比較容易理解，從功能上來看，臀中肌與臀小肌主要負責髖外展與外旋，發達的臀中肌與臀小肌不但起著穩定骨盆的作用，還起著保持身體平衡與穩定的功能，加強臀中肌的鍛鍊不僅可以改善骨盆前傾或後傾的不良體態問題，還會增加髖關節的靈活性與穩定性，對上可以起到保護下背部的作用，而對下則會起到保護膝關節的作用。
因此，從以上內容我們可以看出，鍛鍊臀中肌的意義不止於對於臀部兩側外形的影響，更有利於身體的健康，並且對健康的意義會遠遠超過對於外形的影響。所以，無論我們的訓練目的是什麼，加強臀中肌的訓練，我們所得到的好處都會對健康有著積極的意義，哪怕我們並沒有這個意識也同樣如此。
那麼，從訓練方法上來看，在一些復合訓練動作上主要會對臀大肌形成刺激，而想要對臀中肌形成針對性的訓練，則需要通過孤立動作來完成，具體的訓練動作就是一些髖外展類的動作，所以下面分享一組針對於臀中肌的訓練動作，通過這組動作可以幫助我們有針對地刺激到臀中肌，從而起到臀形以及促進健康的目的。
動作一：彈力帶深蹲側抬腿
- 將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腳打開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身
- 起身的同時向側上方抬起一條腿至動作頂點，然後還原，身體站穩後再次完成深蹲動作並在起身的同時向側上方抬起另一側腿
- 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意膝蓋不要內扣
動作二：彈力帶臀橋髖外展
- 將彈力帶固定在雙膝上方，仰臥，上背部及頭部支撐身體，雙臂伸直置於身體兩側，雙腿微微分開屈膝，雙腳踩地，臀部下沉懸空
- 保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起至上半身與大腿處於同一平面
- 然後在此基礎上，保持身體穩定，保持雙腳位置不動，臀中肌發力帶動雙側膝蓋同時向兩側打開
- 頂點稍停，感受臀中肌的收緊，雙腿向內收還原，然後下壓臀部還原至動作起始狀態
- 注意整個動作過程都要保持臀部肌肉持續緊張，讓臀部始終處於懸空狀態
動作三：仰臥彈力帶髖外展
- 將彈力帶固定在膝蓋位置，仰臥，上半身後傾，雙臂位於身體後側支撐身體，核心收緊，雙腿向前並攏伸直，雙腳離地
- 保持上肢穩定，臀中肌發力帶動雙腿同時向兩側打開至自己動作頂點，稍停，感受臀中肌的收緊
- 然後控制速度慢慢還原至動作起始狀態
動作四：側弓步
- 雙腿微微分開站立，挺胸收腹，雙手握拳舉至胸前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持核心收緊，向側方邁出一大步，同時臀部向後向側方坐並順勢下蹲
- 下蹲至屈膝一側腿的大腿與地面平行後起身站起並還原至動作起始狀態
- 注意動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致
動作五：彈力帶側臥抬腿
- 將彈力帶固定在雙腿膝蓋處，側撐在瑜伽墊上，下側手臂屈肘支撐身體，上側手叉腰，下側腿屈膝撐地，上側腿伸直，腳離地
- 保持身體穩定，臀中肌收緊發力帶動上側腿在保持伸直的狀態下向側上方抬起
- 至動作頂點稍停，感受臀中肌的收緊，然後控制速度慢慢還原
- 注意動作全程都要保持身體穩定，除活動腿以外，做到身體其他部位固定不動
動作六：跪姿髖外展 內收
- 俯身，雙臂伸直位於肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地，另一條腿向後上方抬起至與地面平行
- 保持身體穩定，臀中肌發力帶動活動腿向外側打開，至動作頂點稍停並感受臀中肌的收緊，然後再向內側擺動至動作頂點
- 整個動作過程中使活動腿在與地面平行的前提下左右擺動，並保持身體其他部位固定不動
熟悉動作要領並充分熱身以後開始正式訓練，每一次動作都要在保證動作質量的前提下完成，並集中注意力感受目標肌肉的收縮與伸展，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓練結束後拉伸放鬆，不要立即停止。
