當我們為了自己的身材而努力之時，單純的瘦就不再能滿足於我們的需求，因為瘦不代謝身材好，而好的身材則需要一定的訓練才能得來，所以當我們通過努力而減脂成功之後，我們就會隨著自己目標的改變而改變自己的方法，此時一些針對性的塑形訓練就會被我們所了解與熟知，並且通過這樣的訓練可以幫助自己彌補身材的不足從而讓身材變得越來越好。
另外，力量訓練的好處並不是簡單地表現在對於體型的塑造上面，規律的力量訓練過程中同樣可以消耗較多的熱量從而有利於減脂；還會通過刺激肌肉的生長而提升基礎代謝，從而間接地提高燃脂效率；更能保護關節並刺激骨骼的生長，從而讓我們在老年之時依然有著強壯的身體。
除了以上的好處以外，力量訓練還可以幫助我們放緩衰老速度，讓我們保持一個年輕的體態從而實現逆生長，其原因在於隨著年齡的增長，如果不做出積極地干涉，我們的肌肉就會以不同的速度流失，而肌肉的流失則會讓我們的皮膚失去支撐從而出現鬆弛下垂的問題，此時我們的身材就會變形，看起來不再挺拔年輕，而規律的力量訓練則可以通過鍛鍊肌肉刺激肌肉生長的方式來解決或者是放緩這一現象的發生，所以很多在堅持力量訓練的朋友們到了中年以後都能保持一個緊致的身材與年輕的體態。
所以，當我們依然年輕之時，就應該重視力量訓練，因為它的好處不僅可以輔助減脂，更可以塑形並且幫助我們延緩衰老，而在力量訓練方式的選擇上，為了提高整體的訓練效率，選擇復合動作來完成，則是一個非常高效的方法，復合動作不僅可以幫助我們提高訓練效率，還會幫助我們塑造均勻的體型從而達到全身性塑形的目的。
因此，下面分享一組使用啞鈴就可以完成的復合訓練動作，這組動作居家就只可以完成，因此對於沒有時間去健身房的朋友來講是一個非常好的解決方法。
動作一：寬距深蹲 復合推舉（12-20次）
- 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體前
- 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身站起至身體直立
- 身體站穩後，保持大臂不動，肱二頭肌發力向上彎曲小臂至動作頂點，感受肱二頭肌的收緊，然後三角肌發力向上推起啞鈴至雙臂伸直，頂點稍停，收縮三角肌，然後慢慢反方向還原到雙臂垂於體前
- 完成手臂動作以後，再次完成深蹲動作
- 注意動作全程都要保持背部挺直，注意雙膝不要內扣，保持膝蓋與腳尖方向一致
動作二：啞鈴直腿硬拉 俯身劃船（12-20次）
- 雙腿分開比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體前，掌心朝向自己
- 保持背部挺直，屈髖微屈膝向前俯身，使啞鈴沿著雙腿向下移動
- 俯身至上半身幾乎與地面平行，並感受大腿後側的牽拉，然後旋轉手腕使掌心相對
- 保持身體穩定，保持核心收緊，背部發力帶動雙臂屈肘，使大臂貼近身體向臀部方向拉起啞鈴，至動作頂點並感受背部肌肉的收縮，然後慢慢下落啞鈴並感受背部肌肉的伸展
- 然後再次旋轉手腕使掌心朝向自己，腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立
- 注意整個動作都要在保持背部挺直的前提下完成
動作三：斜向後撤箭步蹲 彎舉（16-20次）
- 雙腿分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體側
- 保持身體穩定，保持背部挺直，向後向內側邁出一條腿並順勢下蹲，下蹲的過程中保持大臂不動，肱二頭肌發力向上彎曲小臂至動作頂點並感受肱二頭肌的收緊
- 下蹲至前側大腿與地面平行後起身站起，同時小臂下落還原，然後再完成另一側動作
- 注意動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要跪地
動作四：深蹲波比（8-12次）
- 雙腳打開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體側
- 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點，然後雙臂下落於肩部下方支撐身體，雙腿向後跳躍伸直後再向前跳回
- 雙腳落地後起身至深蹲最低點狀態，雙臂彎曲將啞鈴舉至肩部上方，然後起身站起至身體直立，身體穩定後再次屈膝下蹲完成下一次動作
- 整個動作過程中保持身體穩定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，保持動作連貫，兩次動作間不要有停頓
動作五：向後箭步蹲 啞鈴劃船（12-20次）
- 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體側，掌心相對
- 保持身體穩定，保持背部挺直，向後邁出一大步並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行
- 然後在此基礎上，保持身體穩定，背部發力帶動雙臂屈肘，使大臂貼近身體向臀部方向拉起啞鈴
- 頂點稍停，感受背部肌肉的收緊，然後控制速度下落啞鈴還原並感受背部肌肉的伸展
- 完成背部動作以後，起身站起，並換邊完成下一次動作
動作六：啞鈴搖擺（16-20次）
- 雙腳比肩略寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住一隻啞鈴垂於體前
- 保持背部挺直，屈髖微屈膝向前俯身，同時雙臂向胯下移動
- 俯身至自己動作頂點，然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身站起，同時雙臂順勢向前擺起至視線高度，然後再次屈髖屈膝向前俯身
- 動作全程都要在保持背部挺直的前提下完成動作，保持節奏均勻動作連貫
充分熱身以後開始正式訓練，熟悉動作要領，保證動作質量，注意動作細節，在訓練過程中使每一次動作都有效，而不是模仿示範動作，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓練結束後拉伸放鬆，不要立即停止。