在臀部塑形過程中，很多女士們都擔心一個問題，就是練臀會腿粗，這個擔心會讓她們拒絕相關的訓練動作，而只是通過一些孤立的動作來鍛鍊臀部肌肉，當然不能說這些動作沒有用，但是從整體的訓練效果上來講卻並不理想。
那麼，在臀部訓練過程中是否會導致雙腿變粗呢？其實導致雙腿變粗的原因主要有兩點，一是體脂率較高也就是腿部脂肪較多，這是導致腿粗的最為主要的原因。所以在這種情況下，想要瘦腿就要減脂從而減掉腿部多餘的脂肪。二是腿部肌肉被過多的使用，導致這種問題的出現是因為臀肌無力所致，當我們由於長期缺乏運動與久坐之時，臀部肌肉就會失去本應該有的記憶而變得反應遲鈍，這就會導致我們在日常活動與運動當中本應該由臀部肌肉發力完成的動作卻由腿部肌肉代償完成，如此一來不僅會導致腿部肌肉過多的使用而讓雙腿變粗，更為重要的是會對關節造成較多的壓力從而導致損傷。
因此，當我們想要練出翹臀卻又擔心會粗腿之時，我們需要解決的問題是如何做到由臀部肌肉主導發力，而不是拒絕相關的訓練動作。那麼要改善臀肌無力的現象從而讓臀部肌肉變得興奮起來呢？除了在日常生活當中養成良好的習慣以外，很有效的做法就是在訓練開始之前充分激活臀部肌肉，從而讓臀部肌肉在正式訓練開始之前變得興奮起來。
在臀部激活訓練動作的選擇上，可以參考以下這幾個動作，當然有效的激活訓練需要我們在熱身激活的過程中集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，這一點非常重要。
動作一：臀橋
- 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，雙臂伸直置於身體兩側，雙腿微微分開屈膝，雙腳踩地，臀部下沉懸空
- 保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，至上半身與大腿處於同一平面
- 動作頂點稍停，然後控制速度下壓臀部還原，注意還原時臀部不要坐在墊子上
動作二：跪姿髖外展
- 俯身，雙臂伸直位於肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地，另一條腿屈膝向後上方抬起
- 保持身體穩定，保持活動腿屈膝，臀中肌發力帶動活動腿向體側打開
- 動作頂點稍停，感受臀部肌肉的收縮，然後慢慢還原，注意整個動作過程中除活動腿以外做到身體其他部位固定不動
動作三：俯臥髖屈伸
- 俯臥趴在瑜伽墊上，雙臂屈肘置於頭部下方，腹中及髖部貼地，雙腿屈膝打開，大腿貼地，小腿向上抬起，兩只腳掌相對
- 保持上肢穩定，臀部肌肉發力帶動雙腿保持屈膝向上抬起，頂點稍停後慢慢還原
動作四：單腿臀橋
- 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，雙臂置於身體兩側，一條腿屈膝，腳踩地，另一條腿屈膝向上抬起
- 保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，至上半身與支撐腿呈一條直線
- 頂點稍停，感受臀部肌肉的收縮，然後慢慢還原至動作起始狀態，注意臀部不要坐在墊子上
動作五：臀橋髖外展
- 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，雙臂向上伸直，雙腿屈膝並攏，雙腳踩地
- 保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，至上半身與大腿呈一條直線
- 然後保持臀橋姿勢不動，保持雙腳始終接觸，臀中肌發力帶動雙側膝蓋同時向兩側打開
- 頂點稍停，感受臀中肌的收緊，然後慢慢還原
注意：在每一次動作過程中都要集中注意力感受目標肌肉的收縮與伸展，在保證動作質量的前提下完成訓練，每個動作15-20次，單側動作換邊完成，每次4-5組，訓練結束後拉伸放鬆。