擁有緊致修長的雙腿會為整個身材加分，但是當我們成年以後，腿部的長度就不能再改變，這一點對於沒有身高優勢的朋友們來講會稍顯遺憾，不過雖然說腿的長度無法改變，我們卻可以通過自己後天的努力來塑造腿部的線條感，從而達到從視覺上拉長雙腿曲線的目的，比如我們可以通過抬高臀線的方法讓雙腿看起來比較長，我們可以改善腿部的鬆弛問題從而讓雙腿看起來纖細均勻。
想要達到理想的腿部塑形的目的，我們需要解決的第一個問題就是減脂，因為對於絕大多數女士來講，體脂率較高是腿粗的主要原因，此時要有效瘦腿的做法就是通過全身性的減脂讓自己瘦下來，在瘦下來的過程中，腿部的脂肪也會減少，從而達到瘦腿的目的。
不過瘦下來以後，我們不一定擁有緊致的雙腿，尤其是對於體重基數較大的朋友們來講，瘦下來以後還面臨著腿部鬆弛的問題，鬆弛的腿部皮膚會讓雙腿失去線條感，從而腿部依然比較粗並且腿型也不會漂亮。
所以此時，我們要做的就是進行腿部的塑形訓練，在腿部塑形訓練動作上來看，不僅要有針對於腿部的訓練動作，還要包括臀部訓練動作，兩者相結合才能讓效果更好，此時我們一定會想到深蹲這個動作，但是雖然我們對深蹲並不陌生，但是對於沒有基礎的朋友們來講，想要標準的完成也並不容易，不過即使是這樣也沒關系，我們可以選擇其他的動作幫助自己達到目的。
因此，下面分享一組比較簡單的腿部訓練動作，並且由於這組動作強度不大，所以在睡前進行同樣可以。
動作一：仰臥卷腹 抬腿髖外展
- 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂屈肘置於身體兩側，雙腿屈膝並攏向上抬起
- 保持下肢穩定，保持下背部貼地，腹部發力向上捲起上背部，至自己動作頂點
- 然後雙腿向前伸直至與地面45度角左右，雙腿伸直後臀部肌肉發力帶動雙腿向兩側打開，頂點稍停後收回雙腿並屈膝向前抬起
- 完成腿部動作以後，上背部慢慢還原至動作起始狀態
動作二：仰臥交替擺腿
- 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂位於身體兩側伸直，雙腿屈膝並攏向上抬起，使大腿與地面垂直，小腿與大腿垂直
- 保持上半身穩定，保持下背部貼地，保持雙腿屈膝，使雙腿交替上下擺動
動作三：臀橋擺腿
- 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，雙臂伸直置於身體兩側，一條腿屈膝，腳踩地，另一條腿向前伸直，腳離地
- 保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，至上半身與支撐腿大腿處於同一平面
- 然後保持臀橋姿勢，保持身體穩定，非支撐腿在自己的幅度范圍內上下擺動
動作四：側臥抬腿畫圈
側臥在瑜伽墊上，下側手臂置於頭部下方，上側手臂屈肘於體前支撐身體，一側腿伸直向前抬起，上側腿屈膝置於下側腿前方
保持身體穩定，下側腿保持繃緊並在自己的幅度范圍內畫圈
在動作過程中，保持均勻節奏，除活動腿以外，做到身體其他部位固定不動
動作五：側臥抬腿
- 側臥在瑜伽墊上，下側手臂置於頭部下方，上側手臂屈肘於體前支撐身體，雙腿向前並攏伸直，讓上側腿微微懸空
- 保持身材穩定，臀部發力帶動上側腿向側上方抬起，至自己動作頂點後慢慢反方向還原
- 注意還原時保持活動腿微微懸空
在訓練開始前適當熱身，在每一次動作過程中都要在保證動作質量的前提下完成，每個動作15-20次，單邊動作換邊完成，動作間休息30秒左右，每次4-5組，訓練結束後整理放鬆，不要驟然停止。