隨著年齡的增長，到了30歲以後肌肉就會以不同的速度流失，這一點在30歲左右之時我們或許還沒有太多的感覺，不過到了40歲以後，肌肉流失的後果就會慢慢地體現出來，我們會發現自己會慢慢地變胖，身材開始變得鬆弛不緊致，腰腹部也開始出現贅肉，年輕時的好身材也慢慢地一去不復返。
但是，總是會有一些朋友們在中年以後依然擁有著緊致的身材，哪怕自己並不是很瘦也依然有著完美的身材比例，比如韓國一位阿姨，或者說是大姐姐，她叫李殷娜，42歲的她看起來真的不算苗條甚至還有點壯，不過就是這位看起來有點微胖的阿姨卻擁有著協調的身材比例，沒有因為已經步入中年的年紀而讓身材變得鬆弛不緊致，纖細的腰圍，飽滿的翹臀與緊致的雙腿，而這樣的身材也非常的受歡迎。
而能夠保持這樣的身材也沒有我們想像得多復雜，就是依靠力量訓練而得來的，堅持健身的她可以說對力量訓練非常的著迷，健身房幾乎成為了她第二個家，也正是由於長期堅持力量訓練，成就了她現在看起來微胖卻不肥的身材，而完美的臀腿比例也非常地搶鏡，並且這種身材會讓我們看起來非常地健康。
那麼，對於我們來講，如何才能通過自己的訓練來練出飽滿的翹臀呢？我們要做的除了有效減脂以外，就是堅持規律的臀部訓練，而要在臀部訓練過程中達到良好的效果，如果感受臀部肌肉的發力則非常關鍵。
雖然說，負重訓練是練臀的重要手段，但是在負重方法的選擇上也要適合自己才可以，因為我們不能一上來就去健身房使用大重量來進行訓練，而在這之前，我們居家通過一些簡單的動作來提高自己的能力，尋找目標肌肉的發力感則對以後的訓練非常有幫助。
因此，下面分享三個居家練臀動作，通過這三個動作，我們不僅可以比較全面地刺激臀肌，還可以幫助我們感知臀部肌肉的發力，來改善臀肌無力的現象，規律堅持，我們也可以收獲緊致漂亮的臀部形態。
動作一：彈力帶臀橋髖外展（目標：臀大肌，臀中肌，核心）
臀橋是一個鍛鍊臀大肌的經典動作，在這個基礎上加入髖外展動作會讓我們在動作過程中對臀中肌形成有效的刺激，同時臀橋又是一個鍛鍊核心的有效動作，在動作過程中可以幫助我們提高核心的穩定性，如果可以使用波速球來增加動作難度，又會幫助進一步地強化核心從而提高整體核心能力。
- 將彈力帶固定在雙腿大腿處，仰臥，上背部及頭部支撐身體，雙腿屈膝並攏，雙腳踩在波速球或者地面上，臀部下沉懸空
- 保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，至上半身與大腿處於同一平面
- 然後保持臀橋姿勢，保持雙腳不動，臀中肌發力帶動雙膝同時向兩側打開，頂點稍停同，感受臀中肌的收縮
- 然後控制速度收回雙膝，再下壓臀部還原至動作起始狀態，注意還原時臀部保持微微懸空
動作二：彈力帶高腳杯深蹲
寬距深蹲作為深蹲的一個變式動作，通過雙腳寬距站立的方式來重點刺激臀大肌，並且寬距可以改善由於踝關節受限而影響下蹲幅度的問題，從而讓我們可以蹲得更深。負重在胸前可以減少背部張力並且來糾正深蹲姿勢與發力技巧，非常適合新手來做；並且使用彈力帶不僅可以增加負重，還可以幫助我們糾正雙膝內扣的問題。
- 將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手捧住啞鈴舉至胸前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身站起至身體直立
- 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致
動作三：跪姿髖外展擺腿
髖外展是針對於臀中肌與臀小肌的訓練動作，在很多時候，臀中肌與臀小肌會受到臀大肌的壓制而得不到鍛鍊，因為在臀部訓練過程中，要加入針對於臀中肌的動作來加強對臀中肌的訓練，而發達的臀大肌不僅可以幫助我們塑造飽滿的臀部形態，還起到穩定骨盆的作用。
- 將彈力帶固定在雙腿大腿處，俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，單膝跪地，非支撐腿屈膝與支撐腿並攏
- 保持身體穩定，保持活動腿屈膝，臀中肌發力帶動活動腿向側上方抬起
- 至動作頂點稍停，然後保持大腿不動，小腿向前伸直，然後反方向還原至動作起始狀態
- 注意在整個動作過程中，除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動
在訓練開始之前，熟悉動作要領以及所針對的目標肌肉在哪裡，這樣才能在訓練過程中做到心裡有數，並有效地感受目標肌肉的收縮與伸展，在熱身以後開始正式訓練， 訓練過程中保證動作質量，感受目標肌肉的發力，每個動作15-20次，單邊動作換邊完成，每次4-5組，訓練結束後拉伸目標肌肉來幫助其恢復。