隨著我們年齡的增長，我們不僅會面臨著身材變型走樣的風險，還面臨著衰老的問題，這對於想要保持年輕體態與容顏的朋友們來講，是不得不面對的一件事，雖然我們總是在說保持一個樂觀的心態從而讓自己優雅的老去，但是在這個過程中，我們也完全可以通過自己的努力讓衰老來得慢一些，而在我們的努力過程當中，如何做到由內而外則是非常重要的一點。
那麼，如何才能做到由內而外抗衰老呢？一個最為健康的方法就是力量訓練。之所以這麼說是因為以下幾個方面：
第一：力量訓練有助於幫助我們保持著健康的體脂率，讓身材保持一個緊致的狀態
中年以後，身材就會成為我們的第二張臉，如果我們到了四五十歲的年紀依然有著纖細緊致的身材，則會讓我們與同齡人相比年輕許多，這一點其實我們並不需要多說。而想要在中年以後依然擁有著緊致纖細的身材，單純地依靠飲食與有氧運動則不會幫助我們達到目的，因為在這個過程中，我們無法避免由於年齡問題而導致的肌肉的流失。一定量的肌肉，不僅可以幫助我們穩定代謝而有利於控制與減輕體重，從而避免中年發福，還可以幫助我們塑造體型，讓身材保持一個緊致的狀態，不會因為肌肉的流失而讓我們的皮膚變得鬆弛下垂。
而如果要做到這一點規律的力量訓練則起著重要的作用，因為肌肉的生長除了要保證充足的蛋白質的攝入以外，就是要對其形成刺激來促使它生長，這就要依靠力量訓練，而有一點我們要對自己有信心，就是肌肉的生長不會因為年齡的增加而停止，只要我們能夠規律的對肌肉形成刺激，肌肉就會生長。
第二：力量訓練可以幫助我們保護關節並刺激骨骼的生長，從而讓身體更健康
隨著年齡的增長，我們所面臨的問題除了容易發福變胖以外，還會面臨著日益增多的健康問題，不良的身體狀態同樣是導致我們變老的因素之一。而當我們中年以後隨著年齡的增加，由於肌肉的流失，就會使得關節失去肌肉的保護而變得脆弱，慢慢地我們就會出現關節疼痛的問題，而這些不但會影響著我們的體態，還會影響著我們的生活質量以及對運動的保持。另外，隨著年齡的增加骨質也會慢慢地流失，從而出現骨質疏鬆的問題。
而力量訓練可以幫助我們通過鍛鍊肌肉的方式來保護關節，並對骨骼形成壓力從而刺激骨骼的生長，如此一來就可以有效地預防骨質疏鬆的問題。這樣就可以讓我們到了老年以後依然有著強壯的身體與年輕的體態。
通過以上兩點，我們就可以看出力量訓練對於抵抗衰老的重要作用，簡單地說，規律的力量訓練不僅可以幫助我們提升代謝從而更加容易地控制體重，還可以幫助我們保持緊致的體型與健康的身體。所以，不管我們處於什麼樣的年齡階段，規律的力量訓練都會讓我們收獲到它給我們帶來的好處，不管是對於體型的影響還是對健康的影響。
因此，當我們為了保持一個良好的外形與健康的身材之時，除了有一個規律的生活習慣以外，就要重視力量訓練，而在力量訓練方法的選擇上，我們可以簡單一點，通過一些復合動作來完成，因為復合動作的優勢可以提高整體的訓練效率，可以讓我們全身的肌群得到協調的發展，這對於沒有過多健身需要的我們來講，則非常地簡單高效。
所以，下面分享一組使用啞鈴的復合動作，我們可以通過這組動作來達到鍛鍊全身的目的，規律地堅持，我們不但可以擁有緊致的身材來讓自己保持年輕的體態而抵抗衰老，還會讓我們有一個相對健康的身體。
動作一：高腳杯深蹲（目標：臀腿部）
- 雙腳約與肩同寬打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手捧住啞鈴垂於體前
- 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身站起至身體直立
- 動作全程都要保持身體穩定，保持背部挺直，注意雙膝不要內扣，保持膝蓋與腳尖方向一致
動作二：啞鈴搖擺（目標：臀腿部）
- 雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴垂於腿前
- 保持背部挺直，保持小腿不動，屈髖屈膝向前俯身，至自己動作頂點
- 然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身站起，並將啞鈴向前抬起至視線高度
- 身體直立後，再次屈髖屈膝向前俯身，同時使啞鈴向胯下擺動，俯身至動作頂點後起身站起起身體直立
- 整個動作保持均勻速度，在保證背部挺直的前提下完成動作
動作三：啞鈴蹲推（目標：臀腿部、肩部）
- 雙腳打開比肩略寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴舉至肩前
- 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點後起身，起身的同時雙臂向上推起啞鈴至手臂伸直
- 身體站穩後，再次屈髖屈膝下蹲，下蹲過程中，雙臂屈肘向下還原至肩前
- 動作全程保持身體穩定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致
動作四：俯身單臂啞鈴劃船（目標：背部）
- 側對平凳站立，外側腳踩地支撐身體，內側腿跪在平凳上，屈髖向前俯身，內側手臂撐在平凳上，外側手握住啞鈴垂於體前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，背部肌肉發力帶動活動手臂屈肘，使大臂貼近身體向臀部方向拉起啞鈴至動作頂點
- 頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢反方向下落啞鈴還原，並感受背部肌肉的伸展
動作五：仰臥啞鈴直臂上提（目標：胸背部）
- 仰臥，上背部靠在平凳上，雙腿分開屈膝，雙腳踩地，核心收緊，雙手握住一隻啞鈴舉至頭部上方
- 保持身體穩定，保持啞鈴垂直於地面，胸部發力帶動雙臂保持伸直向上提起啞鈴至與地面垂直
- 頂點稍停，感覺胸部肌肉的收縮，然後慢慢反方向還原
動作六：坐姿啞鈴復合推舉（目標：肱二頭肌、三角肌）
- 坐在平凳上，雙腿屈膝分開，雙腳踩地，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體側，掌心向前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持大臂不動，肱二頭肌發力向上彎曲小臂
- 動作頂點稍停，感受肱二頭肌的收縮，然後三角肌發力向上推起啞鈴至手臂伸直，注意手肘微屈，兩只啞鈴不要相碰
- 動作頂點稍停，感受三角肌的收縮，然後控制速度依次反方向還原至動作起始狀態
當然，對於基礎較為薄弱的朋友們來講，在一開始先選擇自己能做的動作來做，循序漸進，隨著自己能力的提高，再去嘗試對自己來講有難度的動作。
在訓練開始之前熟悉動作要領以及目標肌肉，熱身以後開始正式訓練，在每一次動作過程中都要做到保證動作質量，並集中注意力感受目標肌肉的收縮與伸展，男士朋友們可以使用能力范圍內的大重量，以每個動作8-12次的方式完成，女士可以使用小重量啞鈴，以每個動作12-20次的方式完成，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓練結束後不要立即停止，做好拉伸放鬆來幫助目標肌肉恢復。