其原因在於大臂手側是一個容易堆積脂肪的部位，在體重基數較大的情況下，大臂後側的脂肪就會比較多，而如果在減脂過程中，忽視對於手臂的訓練，就會造成隨著體重的下降，而使得大臂後側鬆弛的問題產生，這種情況就是我們常說的拜拜肉。另外，對於年齡較大的女士來講，也會由於肌肉的流失而出現大臂後側鬆弛的問題，從而出現拜拜肉的煩惱。
那麼，要解決這個問題，首先要做的是減脂，通過讓全身瘦下來的方法而減掉大臂後側的脂肪，然後再結合手臂塑形訓練來解決減脂後的鬆弛問題。而在訓練動作的選擇上，我們最為熟知的動作可能是彎舉，不過彎舉這個動作是針對於大臂前側的肱二頭肌的訓練動作，所以還要加入針對於大臂後側的肱三頭肌的訓練動作，也就是臂屈伸。這樣才能讓整個手臂肌肉得到協調的發展，並且有效地解決大臂後側的鬆弛問題。
因此，下面分享一組居家就可以完成的手臂塑形訓練動作，我們只需要使用一對啞鈴就可以完成訓練，當然，想要得到良好的訓練效果，需要在每一次的訓練過程中集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，然後就是規律地堅持下去。
第一組：站姿啞鈴彎舉 仰臥啞鈴臂屈伸
站姿啞鈴彎舉（目標：肱二頭肌）
- 雙腳打開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體前
- 保持身體穩定，保持核心收緊，保持大臂不動，肱二頭肌發力帶動小臂向上彎曲
- 頂點稍停，感受肱二頭肌的收縮，然後慢慢下落啞鈴還原至動作起始狀態
仰臥啞鈴臂屈伸（目標：肱三頭肌）
- 仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈膝並攏，雙腳踩地，上半身貼地，雙手各握啞鈴舉至胸部上方
- 保持身體穩定，保持大臂不動，慢慢向頭部方向彎曲小臂，至動作頂點，感受肱三頭肌的伸展
- 然後肱三頭肌發力帶動小臂向上伸直，頂點稍停，感受肱三頭肌的收縮，然後再次完成下一次動作
第二組：坐姿啞鈴交替彎舉 坐姿過頂臂屈伸
坐姿啞鈴交替彎舉（目標：肱二頭肌）
- 坐在平凳上，雙腳屈膝，雙腳踩地，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體側
- 保持身體穩定，保持雙臂不動，肱二頭肌發力帶動雙臂向上彎曲至動作頂點
- 然後保持一隻手臂不動，另一隻手臂慢慢下落至手臂伸直，然後在保持大臂不動的前提下，肱二頭肌發力帶動小臂向上彎曲，並感受肱二頭肌的收縮
- 一側完成變舉動作後，換邊完成另一側
坐姿啞鈴頸後臂屈伸（目標：肱三頭肌）
- 坐在平凳上，雙腿屈膝雙腳踩實地面，背部挺直，核心收緊，雙臂向上舉起伸直，雙手握住一隻啞鈴，大臂貼近頭部，小臂向後彎曲
- 保持身體穩定，保持大臂不動，肱三頭肌發力帶動小臂向上伸直
- 動作頂點稍停，感受肱三頭肌的收縮，然後控制速度慢慢反方向還原，並感受肱三頭肌的伸展
第三組：坐姿啞鈴集中式彎舉 平地啞鈴窄距臥推
坐姿集中式彎舉（目標：肱二頭肌）
- 坐在平凳上，雙腿分開屈膝，雙腳踩地，挺胸收腹，上半身微微前傾，一隻手扶住大腿，另一隻手握啞鈴，手肘置於同側大腿處
- 保持身體穩定，保持大臂不動，肱二頭肌發力向上彎曲小臂
- 至動作頂點稍停，感受肱二頭肌的收縮，然後慢慢還原至動作起始狀態
平地啞鈴窄距臥推（目標：肱三頭肌）
- 仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈膝並攏，雙腳踩地，上半身貼地，雙臂屈肘置於體側，大臂貼近身體，小臂向上彎曲
- 保持身體穩定，肱三頭肌發力向上推起啞鈴至手臂伸直
- 頂點稍停，感受肱三頭肌的伸展，然後慢慢反方向還原
在訓練開始之前熟悉動作要領以及每一個動作所針對的目標肌肉，並在適當熱身以後開始正式訓練，在訓練過程中集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，每個動作12-20次，動作間休息45左右，每次3-5組，如果能力允許，在不影響下一個動作的前提下，可以如圖所示以超級組的方式來完成，兩個動作間不休息。當然如果做不到，常規訓練同樣可以收獲良好的效果。