隨著年齡的增長，當我們步入中年以後，所面臨的問題不僅僅是身材發福變胖，還面臨著身材走樣的煩惱，此時如果我們胖起來則會與年輕之時不太一樣，在年輕時變胖，但依然會有著相對緊致的體型，並且胖得比較均勻協調。但是中年以後就不再一樣，當我們變胖時，腰腹部就會變得非常的明顯，從而讓會讓整個身材的協調性降低，從而胖得不均勻，體型不好看。
之所以會這樣是因為，當我們步入中年以後，代謝就會下降，如果我們當前的飲食結構與運動習慣不發生改變，我們就會比較容易變胖，另外一點，中年以後肌肉就會以一定的程度流失，腹部肌肉當然也不會例外，而腰腹部又是一個非常容易堆積脂肪的部位，此時，由於肌肉的流失，從而導致了腹部肌肉的張力降低，當腹部脂肪慢慢變多之時，腰腹部的肌肉不足以支撐多餘的脂肪，從而使得腰圍變粗得非常明顯，所以就會出現不太協調的體型。
想要解決這個問題其實也並不難，一方面需要我們進一步地調整飲食結構，吃健康食物，避免高熱量食物的攝入，然後在運動方法的選擇上重視力量訓練，來使得肌肉在一定程度上得到刺激而生長，如果自己無法進行系統的力量訓練，規律地堅持腹部訓練也是一個不錯的選擇，因為腹部訓練不但可以刺激腹部肌肉的生長、增加腹部肌肉的張力來使得腰腹部緊致有線條感，還有就是堅持腹部訓練還可以起到腹部按摩的作用，從而緩解便秘的問題。
當然，在腹部訓練動作的選擇上，其實也不用多復雜，一些居家可以做的基礎性腹部訓練就可以，但想要取得理想的效果，規律的堅持則非常重要。因此，下面分享一組居家腹部訓練動作，我們可以嘗試並堅持練一練。
動作一：仰臥抬腿卷腹
- 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手臂向上舉起伸直至與地面垂直，雙腿微屈並攏向上抬起，使大腿垂直於地面
- 保持下背部貼地，保持頸部固定，腹部肌肉發力帶動上背部向上捲起，同時雙臂向前伸直盡量接觸雙腳腳尖
- 動作頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然後慢慢反方向還原
動作二：仰臥交替提膝抬腿
- 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，頭部離地，頸部固定，雙手置於耳旁，雙腿屈膝並攏向上抬起，使大腿垂直於地面
- 保持上肢固定不動，保持下背部不要離開地面，保持一條腿不動，另一條腿慢慢向前向下伸直，注意腳跟不要著地
- 至動作頂點並感受腹部肌肉的伸展，然後下腹部發力帶動活動腿向前提膝抬起，一側完成動作以後再完成另一側動作
動作三：側支撐轉體
- 側撐在瑜伽墊上，下側手臂屈肘位於肩部正下方支撐身體，上側手臂向側上方打開伸直，雙腿並攏伸直，下側腳撐地，使身體從頭到腳呈一條直線
- 保持身體穩定，腹部發力帶動上側肩膀向前向下轉體，同時上側手臂屈肘從體下繞過
- 頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢打開手臂並還原至動作起始狀態
動作四：全程仰臥起坐
- 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂向上舉過頭頂，雙腿屈膝向兩側打開，雙腳腳掌接觸
- 保持下肢穩定，腹部肌肉主導發力帶動上半身按順序（肩部、上背部、下背部依次離地）依次向上捲起，同時雙臂向前伸直碰觸雙腳
- 動作頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然後依次反方向還原至動作起始狀態
動作五：支撐側提膝 支撐收腹跳
- 俯身，雙臂伸直位於肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向後並攏伸直，雙腳腳尖踩地
- 保持身體穩定，不要晃動，腹部肌肉發力帶動一條腿向前向外側提膝抬起，至動作頂點稍停，收縮腹部肌肉後慢慢還原並完成另一側動作
- 兩側提膝動作完成以後，下腹部發力帶動雙腿同時向前提膝跳躍，使雙腳於雙手前著地，然後再反方向跳回
動作六：坐姿兩側提膝收腹
- 坐在瑜伽墊上，上半身後傾，臀部支撐身體，雙手位於身體後側撐地，手肘微屈，雙腿向前並攏伸直，雙腳離地
- 保持身體穩定，腹部發力帶動雙腿向前提膝抬起，同時上半身前傾，使腹部肌肉得到有效擠壓
- 然後控制速度，使雙腿向側前方伸直，然後再次向前提膝收腹，並在還原時向另一側伸直
- 注意整個動作過程中都要保持雙腳離地
在每一次動作過程中做到保證質量，由目標肌肉發力完成每一次動作，適當放慢動作速度會使訓練更高效，每個動作15-20次，動作間休息30秒左右，每次3-4組，每周3-5次，訓練結束後拉伸腹部肌肉來放鬆。減脂期間配合好飲食以限制總體熱量的攝入，不要指望通過腹部訓練就能讓自己減掉大肚子。