對待自己的身材之時，我們的目標會隨著自己年齡的增長而發生變化，在年輕之時，我們或許更為關注體重的下降，所以除了飲食的合理控制以外，在運動方法的選擇上則不是那麼重要，只要通過達到有利於減脂而讓自己瘦下來的目的就可以。而當我們中年以後，我們所關注的不僅僅是體重的保持，還有體型的塑造，從而讓自己避免全身鬆弛的問題，讓自己的體型保持一個年輕的狀態。
之所以這麼說是因為，當我們年輕之時，我們身體的各項機能都處於一個頂峰的狀態，所以此時，即使自己不瘦，但也會相對緊致，在減脂過程中，即使不考慮運動方式，在自己瘦下來以後同樣會有著一個相對緊致有型的體型。而到了中年以後就會有所不同，一方面是因為隨著年齡的增加，到了30歲以後，肌肉就會以不同的速度流失，這不僅僅會導致我們代謝下降從而減脂困難，還會導致我們的皮膚失去支撐從而變得鬆弛，整個身材變得臃腫無型，從而讓自己老態明顯。
因此，當我們已經不再年輕之時，想要保持一個健康的體脂率與緊致的身材，在運動方法的選擇上，就不能像年輕人那麼隨意，而是要更加關注於力量訓練，因為力量訓練可以幫助我們刺激肌肉的生長，肌肉的生長不但可以幫助我們提升代謝而有利於減輕與控制體重，更有利於幫助我們塑造體型，讓自己在中年以後擁有緊致的身材與年輕的體態。也就是說，中年以後，力量訓練可以幫助自己由內而外的抵抗衰老。
當然，在力量訓練的方法上來看，也不一定去健身房，只要能夠規律堅持，居家進行一些徒手的訓練同樣可以起到良好的效果。所以，下面分享一組居家進行的自重訓練動作，通過這樣的訓練，同樣可以讓自己收獲一個緊致的身材與健康的體態。
動作一：深蹲 向後箭步蹲（10-16次）
- 雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳置於胸前
- 保持背部挺直，保持核心收緊，臀部向後坐並屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身站起
- 身體站穩後向後邁出一大步並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行，然後起身站起至身體直立
- 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意箭步蹲過程中前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要跪地
動作二：上斜伏地挺身（12-20次）
- 俯身，雙臂伸直支撐在具有一定高度的台階或物體上方，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿分開向後伸直，雙腳腳尖踩地
- 保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂與軀干夾角約45度向下俯身，至自己動作頂點後伸直手臂撐起身體
- 注意動作全程都要保持背部挺直，注意下落速度要慢，起身時手臂不要完全伸直
動作三：屈腿仰臥後撐（15-20次）
- 找到一個具有一定高度的固定物體，背對物體，雙手撐在物體邊緣，背部挺直，核心收緊，肩部下沉，雙腿微微分開屈膝，雙腳踩地
- 保持身體穩定，慢慢屈肘向下，至自己動作頂點，然後肱三頭肌發力撐起身體
- 頂點稍停，感受肱三頭肌的收縮，然後再次控制速度慢慢屈肘
- 整個動作過程中使背部在保持挺直的前提下上下移動
動作四：登山跑（30-45秒）
- 俯身，雙手伸直位於肩部正下方支撐在台階或者是瑜伽墊上，背部挺直，核心收緊，雙腿向後伸直，雙腳腳尖踩地
- 保持身體穩定不要晃動，腹部發力帶動雙腿以較快的速度交替向前提膝跑
- 保持動作連貫、節奏均勻，雙腳節奏不要亂
動作五：站姿提踵（20-30次）
- 雙腳腳尖站在台階上，一隻手扶住固定物體以保持身體穩定，另一隻手叉腰，背部挺直，核心收緊
- 小腿肌肉發力向上抬起腳跟，動作頂點稍停，感受小腿肌肉的收縮，然後慢慢下落腳跟至動作頂點，並感受小腿部肌肉的伸展
- 整個動作過程中控制動作速度，注意不要用力過猛，以避免對跟腱造成損傷
在充分熱身以後完成動作，在每一次動作過程中做到保證動作質量，使得每一次動作都有效，動作間休息45秒左右，每次4-5組，訓練結束後拉伸放鬆。