飽滿的翹臀，是每個女孩的身材追求。渾圓緊翹的臀型，可以幫你提高身材曲線，讓你穿衣好看，人也更加自信。但是，飽滿的翹臀並不是每個人都能擁有的。
如今的人大都習慣坐著，而久坐不動會讓你臀部患上「失憶症」，臀肌弱化甚至流失，當身體熱量過剩的時候，脂肪就會悄然堆積在臀部，臀型就會變成扁平、肥胖甚至是下垂。
想要打造迷人的翹臀身材，我們需要避免熱量過剩，把體脂率控制在標准水平之下，同時加強臀部力量訓練來強化臀肌，提高臀線，打造好看的臀型。
因此，體脂率超過24%的女孩，想要練出好看的臀型，你還需要加強有氧運動刷脂以及控制飲食，降低卡路里攝入，才能提高身體的熱量缺口，促進脂肪的分解。
運動減脂是全身性的，沒有局部減肥的方法。無論你做什麼運動，熱量的消耗都是全身性的。而脂肪是具有流動性的，我們要選擇全身性的有氧運動進行鍛鍊，燃脂速度才會加快。因此，我們可以選擇跑步、跳繩、跳舞、球類運動來降低體脂率，每天保持1小時的運動鍛鍊，就能讓你慢慢瘦下來。
而在飲食控制方面，我們只需要多吃一些低卡的蔬菜水果，降低不健康、加工過度的高熱量食物，保證清淡飲食，飯吃七八分飽即可，每天的熱量攝入比平時降低20%，就能提高燃脂瘦身的速度。
最後，我們還需要一周3次臀部訓練，隔天一次強化臀肌，幫你打造好看的臀型。下面一組練臀動作，每個動作30秒，堅持3-4組，2個月時間就能讓你的臀型變得好看起來哦！
練臀動作1、深蹲
雙腿開距，與肩同寬，雙手抱頭，然後讓臀部帶動身體慢慢往下蹲，當臀部蹲至跟膝蓋的高度時，稍微停頓一下，然後慢慢恢復原位。
練臀動作2、深蹲跳躍
這是一個深蹲 跳躍的復合動作，我們在完成深蹲動作站立起來的時候，雙腿伸直，腳尖離地，跳躍起來，再落回地面。
練臀動作3、單腿臀橋
仰臥屈膝立足狀態，然後抬高一條腿，讓臀部上提，拉動身體，讓膝蓋、小腹、肩部位於同一水平線上，停頓一下，然後慢慢恢復原位。
練臀動作4、壺鈴硬拉
屈膝俯身狀態，上半身跟地面保持45度角，雙手握住壺鈴，收緊腰腹核心，然後慢慢拉起壺鈴，讓臀肌、下背肌、肱四頭肌發力，保持小腿垂直於地面，讓軀干恢復直立狀態。
練臀動作5、跪姿後踢腿
跪姿支撐狀態，收緊腰腹，然後抬起一條腿先上空中踢，感受臀肌受力，每側做完再換另一側。
練臀動作6、箭步蹲
保持身體平衡，軀干直立，然後向前邁出一條腿，屈膝下蹲，避免東倒西歪，前腿膝蓋不要超過腳尖，也不要內扣，跟腳尖方向一致，水平朝外。當前面大小腿互為直角的時候，慢慢恢復原始站姿，換另一條腿向前。