健身訓練的時候,力量訓練是我們需要重視的一個環節。
肌肉只有通過外力的刺激才會有所生長。而隨著年紀的增長,身體開始步入衰老,肌肉就會跟隨著流失。肌肉流失意味著自身力量削弱,身體代謝水平下降,人容易發胖,體能免疫力也會隨之下降。
無論是增肌還是減脂亦或者強身健體的人,我們都需要加強力量訓練。力量訓練可以鍛鍊身體各大部位的肌群,比如我們的手臂、胸肌、腹肌、背肌、臀肌以及腿部肌群。很多人會注重胸肌、腹肌以及手臂線條的雕刻,卻忽略了下半身肌群的訓練。
所謂:人老先老腿,腿部肌群的發展情況決定了身體的衰老情況。雙腿決定了一個人行走的動力,是身體力量的源泉。
腿部肌群是身體最大的一個肌群,相比於其他部位的訓練,腿部訓練顯得更為重要。但是,練腿是很痛苦的,很多人嘗試過練腿,但是由於練腿的酸痛感讓他們選擇了放棄。
新手害怕練腿,而老手會堅持練腿,因為他們知道練腿的重要性,練腿可以促睪,可以均衡身材發展,幫你突破健身瓶頸期,可以提高燃脂速度,提高自身的負重水平,讓你舉起更大的重量。
健身的人不應該逃避練腿日,無論是健身新手還是老手,都需要堅持一周1-2次練腿,才能收獲練腿帶來的好處。
對於沒有去健身房鍛鍊的人來說,我們可以先從徒手練腿開始,也能達到不錯的訓練效果。
下面分享一組練腿動作,體驗下肢肌群發熱,肌肉撕裂的快感吧!
每次訓練後需要進行一組拉伸放鬆動作,緩解肌肉充血,促進腿部肌群的修復。一般訓練後,需要休息2-3天左右再進行第二輪訓練。
動作1、高抬腿
這個動作作為熱身動作,只需要交替高抬雙腿即可,可以提高關節的靈活性,讓下肢血液循環加快,激活腿部肌群,讓你找到運動的狀態。動作進行30秒,重復4組。
動作2、深蹲
這個動作是鍛鍊臀腿的黃金動作,我們需要保證雙腿開距與肩同寬,腳尖跟膝蓋同方向,收緊腰腹核心,然後慢慢下蹲,蹲至最低處,然後慢慢恢復原位。動作進行15次,重復3-4組。
動作3、深蹲跳躍
這個動作需要在深蹲動作的基礎上加上跳躍的動作,也就是在恢復站姿的時候,讓腳尖離地,向空中跳躍,再讓腳尖落地,然後做一個深蹲姿勢。這個動作可以鍛鍊肌肉的爆發力,提高心肺功能。動作進行15次,重復2-3組。
動作4、單腿深蹲
這個動作考驗的是身體的平衡能力跟穩定性,訓練的時候我們需要保證重心穩定,不要東倒西歪,然後一條腿盤到另一條腿的大腿位置,雙手往前,掌握好平衡,然後緩緩下蹲到極限,再慢慢恢復站姿。每側進行15次,重復2-3組。
動作5、分腿蹲
這個動作需要你身後放一隻矮凳,一條腿後搭在矮凳上,另一條前往前邁,把握重心穩定,然後慢慢下蹲,避免前腿膝蓋超過腳尖。每側進行15次,重復2-3組。