想要減肥卻不知道從何入手？減肥期間，你是否很迷茫？
只有明白減肥減的是什麼，你才能減少誤區，提高減肥速度。減肥的本質是降低體脂率，減掉身上多餘脂肪，你才能真正瘦下來。因此，減肥的關鍵主要是提高身體的熱量缺口，從而促使脂肪參與消耗，身材自然會慢慢瘦下來。
而身體總代謝水平是由基礎代謝、食物熱效應、活動代謝決定的，我們可以從這幾個方面來提高身體的熱量消耗，降低熱量攝入，從而提高減肥速度。
下面這5條黃金刷脂法則，提高身體代謝，堅持3個月，讓你的體脂率下降5%！
燃脂法則1、運動健身要堅持40分鍾以上，提高活動代謝
想要提高身體的卡路里消耗，強化燃脂效率，我們需要保證足夠的運動時長。因為身體剛開始運動的時候，主要調動糖原參與消耗，脂肪的參與量是很少的，燃脂效率也比較低。
但是，隨著運動時間的延長，糖原逐漸消耗殆盡，脂肪的參與量就會逐漸提高，一般在30分鍾左右脂肪消耗率會達到最大值。因此，減肥的人想要提高燃脂效率，你需要保證每天運動健身時間在40分鍾以上，不要每次只鍛鍊10分鍾20分鍾。
燃脂法則2、熱量攝入不要低於身體基礎代謝
很多人知道減肥需要控制飲食，凡是飲食也需要控制一個合理的范圍，過度節食無法讓你健康瘦下來，到了減肥後期還會出現反彈的風險。
科學的減脂餐要求每天的熱量攝入值小於身體總代謝，但是需要大於身體基礎代謝水平，也就是每天的熱量攝入值不能低於1100-1300大卡，只有滿足身體基礎代謝需求，才能避免身體陷入飢荒狀態。
一旦你過度節食，每天熱量攝入只有幾百大卡的時候，身體就會因為飢荒而進入保護機制，轉而去分解身體肌肉，而不是脂肪這就得不償失了。
燃脂法則3、適當加入一些力量訓練，提高基礎代謝水平
身體基礎代謝占據總代謝值的65%-70%，也就是說基礎代謝越旺盛的人，每天的熱量消耗值更高，身體不容易堆積脂肪，擁有人人羨慕的易瘦體質。但是在進行有氧運動的時候，身體在分解脂肪的同時也會損耗自身肌肉，肌肉量一旦流失，身體基礎代謝水平就會下降，減肥效果就會越來越差。
想要提高身體的基礎代謝，我們需要適當地加入力量訓練預防肌肉流失，提升自身的肌肉量，才能保證燃脂塑形的速度，降低復胖幾率。我們可以隔天一組力量訓練，從復合動作深蹲、臥推、劃船、伏地挺身、引體向上、山羊挺身、推舉、劃船等動作入手，每次30分鍾分鍾強化自身肌肉維度。
燃脂法則4、提高蛋白攝入，提高熱效應
三餐食材主要是由蛋白、脂肪、碳水組成的，而蛋白屬於大分子食物，身體分解蛋白需要的熱量會更高，也就是說可以提高食物熱效應。
食物熱效應占據身體總代謝的5%-10%左右，因此，我們可以多補充一些優質蛋白，讓身體花費更多的熱量來分解，還能補充身體所需營養，同時降低暴食幾率。我們可以從雞胸肉、魚肉、蝦蟹、瘦肉中獲取蛋白，只需要保持低油鹽烹飪來控制熱量，讓你滿足吃肉的欲望，飽腹時間也會更加持久，有助於減肥哦！
燃脂法則5、保持足夠耐心，至少堅持3個月以上
減肥沒有捷徑，需要一步一個腳印腳踏實地才能讓脂肪慢慢分解，讓身材慢慢瘦下去。如果你急於求成，很容易走極端採取錯誤的減肥方法，最後傷害健康，還會讓體重反彈。
我們需要堅持科學減肥的原則，選對減肥方法，堅持足夠的時間，至少要堅持3個月以上，你才能讓身材發生「質」的改變。