如今越來越多人希望通過健身練出好身材，提高自身的魅力指數，讓自己變得更加自信。那麼，增肌期間，怎麼才能讓肌肉高效地生長，避免走入健身誤區呢？
分享這5個增肌鍛鍊方法，讓你練出強壯的肌肉身材！
1、復合動作優先於孤立動作
增肌訓練的時候，我們要選擇一些更加高效的動作，而不是所有的動作都混亂練一通。一般來說，復合動作優先於孤立動作，是增肌期間需要遵循的一個法則。
復合動作可以一次性帶動多個肌群參與鍛鍊，可以提高身體的協調性，均衡肌群的發展，有助於提高增肌效率。
黃金復合動作推薦：深蹲、引體向上、臥推、劃船、硬拉、雙槓臂屈伸、推舉、山羊挺身等動作。
健身房健美男子
2、注重腿部肌群的鍛鍊
腿部肌群是身體最大的一個肌群，腿部肌群發展與否，決定了下肢力量以及你的健身狀態。很多新手害怕練腿日，於是選擇跳過，但是這會讓你下肢發展跟上肢發展變得很不均衡，增肌訓練也更容易陷入瓶頸期。
雖然練腿日很痛苦，但是練腿能夠帶來很多效益，比如促進睪酮分泌、提高下肢力量，幫你突破瓶頸期，提高燃脂速度，讓你在訓練時舉起更大的重量。
我們需要保證一周1-2次腿部訓練，腿部訓練的時候，你的腰腹、臀部肌群也會參與訓練，健身效益也會大大提升。
3、選擇正確的重量范圍
進行增肌訓練的時候，我們不能盲目進行大重量攀比，容易拉傷肌肉，也不能選擇太輕的重量，無法達到增肌效果。
研究發現，選擇10-15RM的重量進行訓練，對肌肉維度的提高效果是最好的。因此，我們在進行負重訓練的時候，應該選擇動作進行10-15次的時候，剛好力竭的重量，這個重量就是最佳增肌重量。
而不同的肌群，適應的重量是不同的，比如深蹲時的力竭重量會比較大，而肩部訓練的時候，適應的重量會比較輕。我們要不斷地去嘗試，去選擇適合目標肌群的重量。
肌肉發達的健身者在現代健身中心做槓鈴硬拉。功能訓練。Muscular fitness man
4、放慢動作速度，提高肌肉泵感
健身訓練的時候，你的動作標准嗎？我們除了要熟悉正確的動作軌跡外，還需要要感受目標肌群的泵感，而不是利用身體慣性去快速地完成動作。
只有放慢動作速度，感受肌肉的受力，更深的刺激肌肉纖維，讓肌群進行收縮跟擴展，才是一次有效的訓練。
第一人-健美運動員第二人Person First – Bodybuilder Second
5、勞逸結合，保證充足的作息
肌肉的生長並不是在訓練的時候，訓練的時候肌肉會受到外力的刺激而產生破壞，在休息時間肌肉會吸收營養，花費一定的時間進行修復，這個時候為2-3天時間。
因此，我們需要合理安排肌群訓練，不能每天鍛鍊同一肌群，我們還需要保證作息規律，深度睡眠狀態可以加入肌肉的修復。平時要遠離熬夜晚睡的習慣，堅持23點入睡，每個肌群訓練後休息2-3天時間，再進行下一輪訓練。